maanantai 14. marraskuuta 2016

Millainen joogatunti on sinulle sopivin?

Minulta kysellään useasti, mitä joogamuotoa voisin suositella, millainen tunti sopisi parhaiten aloittelijoille, mikä sopisi jäykällä kropalle tai mikä tepsisi kipeään selkään. Tässä postauksessa esittelen erilaisia tavanomaisia joogamuotoja ja toivon, että saisit kirjoituksesta apua valitessasi sopivaa harjoitusta itsellesi. Koitan kertoa tunneista mahdollisimman maanläheisesti ja selkeästi. Filosofinen tausta ja historia harjoitukseen aukeavat usein hiljalleen ja omasta kiinnostuksesta käsin. Joogalajeja on monia muitakin kuin nämä alla mainitut, mutta listasin erityisesti Tampereen alueella tarjolla olevia yleisimpiä lajeja. 



Olen kokenut kaikkien joogalajien parantavan kehon ja mielen hyvinvointia. Erilaisissa kipu- ja jäykkyystiloissa sekä erilaisissa elämäntilanteissa jooga on erinomainen apu tuomaan parannusta hyvinvointiin. Todellista itseään etsivälle joogan kautta saattaa löytyä vastauksia myös erilaisiin kysymyksiin. Esimerkiksi mihin suuntaan elämäänsä kannattaisi viedä, mistä asioista itsessään tai ulkopuolisessa maailmassa olisi järkevää luopua ja mille asioille pitäisi tehdä enemmän tilaa. 

Voimaa ja notkeutta kehittävät tunnit virtaavaa harjoitusta kaipaavalle

 

Astanga

 

Astangatunneilla tehdään asentoja tietyssä järjestyksessä. Harjoitus alkaa mantran jälkeen aina aurinkotervehdyksillä, jotka virittävät hermostoa ja mieltä harjoitusta varten. Astangasarja sisältää terapeuttisia seisten ja istuen tehtäviä asentoja sekä rauhoittavat loppuliikkeet. Astanga kehittää tehokkaasti voimaa ja notkeutta ja sopii voimakkaampaa, mutta lempeää harjoitusta kaipaavalle. Kun harjoitukseen yhdistetään tietoinen hengitys ja katseenkohdistukset, harjoittelija pääsee meditatiiviselle tasolle,  syvemmälle todelliseen sisimpäänsä. Alkeistunnit ovat hyviä aloittelijoille. Astangassa edetään jatkotasolla tietyn kaavan mukaisesti kehoa ja mieltä avaavampiin sekä haastavampiin asentoihin. Sopii raskaana oleville. (Mainitse ohjaajalle).


Vinyasa Flow

 

Luovia virtaavia tunteja, jotka muuntuvat ohjaajan mukaan. Harjoitus pohjautuu usein astangajoogaan, mutta asennoissa ei noudateta tiettyä järjestystä. Tunneilla voidaan keskittyä tietyn kehon alueen avaamiseen tai vahvistamiseen ja tunnin teema voi olla filosofinen. Vinyasa Flow-tunnit ovat vahvistavia ja notkistavia sekä monipuolisia keholle ja mielelle. Ohjaajasta riippuen tunneilla voidaan käyttää musiikkia. Tunnista riippuen sopii raskaana olevalle. (Kysy ohjaajalta).

Lämpötunnit


Lämpötunneilla pääsee hetkeksi ikäänkuin etelän ilmastoon ja saa nauttia ihanasta lämmöstä. Mikä voisikaan olla parempaa erityisesti kylminä tai viileämpinä päivinä? Lämpö auttaa notkistamaan kehoa ja lisää verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa. Lämpö itsessään tekee harjoituksesta tehokkaamman, koska keho joutuu tekemään enemmän töitä. Lämpötunnit ovat tehokkuudestaan huolimatta lempeitä, terapeuttisia sekä rentouttavia. Näin ainakin Tampereen Om Yoga-koululla, jossa tarjotaan Om Flow-tunteja lämmössä. Sopii aloittelijalle. Ei sovellu lämmön vuoksi raskauden aikana.


Restoratiiviset ja rentouttavat tunnit stressaantuneelle sekä kiireiselle


Silloin, kun on pahin stressi päällä ja on hyvin kiireistä, on parasta valita itselleen mahdollisimman lempeä harjoitus. Jos valitsee liian voimakkaan harjoituksen, se voi pahentaa stressiä ja väsymystä. Edellämainitut virtaavat tunnit ovat yleensä lempeitä tietenkin ohjaajasta riippuen ja niissä voi tehdä harjoitusta aina oman kehon mukaan. Alla olevat tunnit ovat kuitenkin erityisen rauhoittavia hermostolle ja toimivat tehokkaana vastalääkkeen stressille. 

Yin-jooga


Yin-tunneilla jooga-asennoissa viivytään pitkään, jopa useiden minuuttien ajan. Harjoitus aktivoi parasympaattista hermojärjestelmää (rentouttava vaikutus) ja siinä päästään pitkien venytysten ansiosta faskioiden eli lihaskalvojen tasolle. Harjoituksessa käytetään useasti blokkeja ja remmejä apuna, jotta asennoista saadaan mahdollisimman turvallisia ja rentoja. Harjoitus on sopiva aloittelijoille sekä pidempään jooganneille. Sopii raskaana oleville. Olen henkilökohtaisesti kuitenkin sitä mieltä, että pitkät venytykset eivät ole parhaita raskauden aikana löystyvien sidekudosten vuoksi. Raskautta suunnitteleville hyvä harjoitus rauhoittavien vaikutusten vuoksi. 


Integral Yoga/ Hathajooga


Lempeä, rauhallinen ja helposti lähestyttävä joogalaji, jossa yhdistyvät hengitysharjoitukset, liikesarjat, meditaatio, mantrat sekä syvärentoutus. 1-tason tunnit ovat oivallisia tutustumismahdollisuuksia uusille joogeille iästä, kunnosta ja taustasta riippumatta. Integral Yogan jatkotunnit tarjoavat osallistujalle mahdollisuuden haastaa itseään eri tasoisilla harjoituksilla. Sopii tunnista riippuen raskaana oleville. (Kysy ohjaajalta).


Syvyyttä ja henkisyyttä mielen tasapainoa etsivälle

 

Kundaliinijooga


Harjoituksen aikana tehdään fyysisiä harjoituksia, hengitysharjoituksia, käsien vaikuttavia asentoja, käytetään bandhoja (kehon lukot), tehdään syvärentoutusta (vaikkapa gongin avulla), meditaatiota sekä äänen käyttöä mantroissa. Kundaliinijoogassa hermosto vahvistuu, hormonitoiminta tasapainoittuu, keho notkistuu ja voimistuu sekä mieli rauhoittuu. Kundaliinijooga sopii hyvin myös vasta-alkajille. Ei sovellu raskauden aikana.


Ilmavaa lentoa ja vapautta selkärangalle

 

Aerial- / ilmajooga


Ilmajooga, joka yhdistää joogan ja ilma-akrobatian on uusi, tällä hetkellä suosittu joogamuoto. Ilmassa tai lattialla tehdään katosta roikkuvan kankaan avulla sekä perinteisiä että akrobaattisia jooga-asentoja. Ilmassa joogaaminen vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta ja tekee esimerkiksi ylösalaisista asennoista helpommin lähestyttäviä. Ylösalaisin roikkuminen antaa tilaa myös nikamien väliin ja vapauttaa selkärankaa. Sopii kaiken tasoisille. Ei sovi raskaana oleville.

12-vuotias kummityttöni Essi Moilanen on innostunut ilmajoogasta ja hankkinut kankaan jopa kotiinsa.

Kokeile avoimesti erilaisia tunteja ja löydä omasi. Saatat pitää useammasta erilaisesta joogasuuntauksesta. Ne tukevat toisiaan.

torstai 6. lokakuuta 2016

(Jooga)kuulumisia ja muutoksia kahdeksan kuukautta synnytyksen jälkeen


Vauvani on nyt kahdeksan kuukauden ikäinen ja meillä riittää päivissä touhua. Menemme ruokailuista ja päiväunista toiseen ja siinä välissä leikimme. Välillä tapaamme ystäviä ja käymme joka viikko muskarissa ja vauvauinnissa. Omaksi yllätyksekseni viihdyn hyvin kotona. Tämä onkin ainutlaatuista aikaa saada seurata oman lapsensa kehitystä ja kasvua sekä luoda yhteyttä hänen kanssaan. 



Mielestäni arjen keskellä on hyvin tärkeää vaalia omaa hyvinvointiaan ja tehdä asioita, jotka ovat itselle mielekkäitä. Ne auttavat pitämään yllä energiaa ja hyvää oloa, jota voi sitten suunnata omalle pienokaiselleen. Myös lapsi oppii, että aikuisella on omat juttunsa ja hän pitää itsestään huolta. Tietysti minun on helppo puhua yhden lapsen äitinä oman ajan ottamisesta. Useamman lapsen sekä vanhemman lapsen kohdalla homma on jo varmasti hieman mutkikkaampaa, mutta puhun ainakin omasta tämän hetkisestä kokemuksestani käsin. 

Päiväuniajat pyrin rauhoittamaan vain ja ainoastaan itselleni. Aina se ei onnistu, mutta yritän ainakin. Teen joogaharjoitusta, juon päiväkahvia ja rentoudun tai luen kirjaa. Se, että jätän pyykinpesun tai tiskikoneen tyhjentämisen toiseen hetkeen antaa kummasti energiaa ja hyvää mieltä päivää varten sekä jaettavaksi lapselle. Lapsen ollessa hereillä voi tehdä samalla kotitöitä, hän pärjää hetken myös omassa rauhassaan (ainakin niin kauan kun ei kävele;) ) ja oppii taas että kotitöitä pitää saada hoidettua. 





Kehon palautuminen raskaudesta ottaa oman aikansa ja tapahtuu pikkuhiljaa. Kiloja on kuusi enemmän kuin ennen raskautta ja imetyksen kannalta se onkin hyvä asia. Keho on muuttunut niin sisäisesti kuin ulkoisestikin. Oman kritisoinnin sijasta pitäisi muistaa nauttia naisellisuudesta ja uusista kehon muodoista. Kauniilla keholla ei ole yhtä muottia, monenlaiset ja- malliset kehot ovat mielestäni kauniita. Tärkeintä on muistaa sisäinen hehku ja tyytyväisyys, joka säteilee ulospäin ja vaikuttaa siihen, miten itseään kantaa. 





Tässä on kahdeksan kuukauden aikana tapahtuneet muutokset raskauden jlk. Painoa tuli raskauden aikana 25 kiloa. Palautuminen on edennyt hiljalleen ja jatkuu vielä.

Joogaharjoittelussa piti voiman kannalta aloittaa raskauden jälkeen alkeista ja lisätä pala palalta haastetta. Kuitenkin, kun on harjoitustaustaa jo ennen raskautta ja raskauden aikana, kehon voima palautuu melko nopeasti takaisin sille tasolle, mille sen haluaa. Lantionpohjan lihaksisto sekä keskivartalo vaativat edelleen eniten keskittymistä.

Chaturangat lisäsin harjoitteluuni kolme kuukautta synnytyksen jälkeen. Pari kuukautta tein niitä polvet lattiassa ja sen jälkeen aloin harjoittelemaan "lopullista" versiota.



Ylösalaisiin asentoihin ja käsitasapainoluihin voima on lisääntynyt, mutta ne eivät ole vielä supervakaita.



Tasapainoasennot ovat vakautuneet, mutta vaativat edelleen töitä, kun niitä harjoittelee.




Lantion nostot palautin ohjelmaan hiljalleen noin viisi kuukautta synnytyksen jälkeen. Edelleen niitä kuitenkin harjoittelen pala palalta. Teen läpihyppyä lähinnä vahvistaakseni lantionpohjan lihaksia ja alavatsaa.



Joogaharjoittelusta on tullut minulle entistä terapeuttisempaa ja hyvinvointiani tukevampaa. Tavoitteenani ei ole tehdä näyttäviä akrobaattisia asanoita, vaan mahdollisimman oikeilla tekniikoilla tehtyjä terapeuttisia asentoja, jotka vähentävät loukkaantumisen riskiä ja parantavat kehon oikeanlaista toimintaa. Tämä tulee väistämättä näkymään myös joogaohjaajan työssäni. Toivon, että voin jatkossa välittää entistä enemmän joogaharjoittelun hyvää tekevää, terapeuttista ja nautinnollista puolta. Välillä on toki kiva haastaa itseään ja kokeilla vaikeammankin tason asentoja, se on hauskaa. On sitä paitsi terveellistä käydä välillä omalla epämukavuusalueellaankin. Nautin tällä hetkellä paineettomasta ja omaa hyvinvointia tukevasta harjoittelusta. Myös mieli pysyy rennompana ja vapaampana. Muutama vuosi sitten saatoin harjoitella 5 kertaa viikossa tehden 2 tunnin fyysisesti vaativan harjoituksen. Nykyään teen energisoivia 45 minuutin - 1 tunnin harjoituksia noin 4 kertaa viikossa. Oman rytmin löytyminen on jokaiselle henkilökohtaista ja kaikille sopii erilainen harjoittelu. Vain oma keho ja elämäntilanne kertoo, mikä on itselle parasta.


torstai 25. elokuuta 2016

Arjessa kohti parempaa jaksamista, hyvinvointia ja aineenvaihduntaa


Olemme usein hyviä suorittamaan asioita ja helposti heittäydymme mittaamaan elämäämme tekemisiemme ja saavutustemme kautta. Kehon signaalien kuuntelu voi jäädä taka-alalle, kun paahdetaan tekemässä työtä, huolletaan kotia, hoidetaan lapsia, tavataan ihmisiä, kehitetään itseä ja treenataan. Nämä kaikki asiat ovat hyviä, kunhan niillä on sopiva tasapaino elämässä. Jos elämä on pelkkää tekemistä ja suorittamista, käy helposti niin, että sympaattinen hermojärjestelmämme ottaa vallan ja kehoon syntyy stressireaktio. Pitkäaikainen stressireaktio aiheuttaa ongelmia niin kehon aineenvaihdunnalle kuin muullekin toiminnalle. Ruuansulatus häiriintyy, sokeriaineenvaihdunta muuttuu, kehoon kertyvien kuona-aineiden poistuminen heikkenee, lihakset jäykistyvät jännityksestä sekä mieli kiristyy ja sumeutuu.



Kehon kertomia signaaleja on mahdollista oppia kuuntelemaan ja kunnioittamaan omassa toiminnassaan. Kehotietoisuus kannustaa tarjoamaan omalle keholleen sitä, mitä se milläkin hetkellä tarvitsee, on kyse sitten kehon asennosta, harjoittelusta, arkipäivän askareista tai ruokavaliosta. Oman kehon kuuntelun kautta on mahdollista elää hetkessä sekä nauttia juuri niistä asioista, joita kussakin hetkessä on tarjolla. 

Rentoutuminen, meditaatio, hengitysharjoitukset ja jooga auttavat kaikki lisäämään tietoisuutta omasta kehosta. Nämä harjoitukset ovat välineitä, joiden avulla voi saada rauhoitettua ajatusten virtaa ja herkistyttyä kuuntelemaan kehonsa viestejä. Kun kehonsa tuntee, on helpompi tehdä omaa hyvinvointia tukevia valintoja arjessa.


 

Toimistotyöläisen asento voi helposti päivän mittaa lysähtää niin, että hartiat työntyvät eteen, nousevat korviin ja selkä pyöristyy. Kehotietoisuuden kautta voi oppia aistimaan vääränlaista asentoa ja luonnostaan korjaamaan sitä ryhdikkäämmäksi päivän aikana. Mitä sitten tulee fyysiseen harjoitteluun työpäivän jälkeen, voi se joko edistää tai hidastaa päivästä palautumista. Jos harjoittelun jälkeinen olo tuntuu väsyneeltä ja kireältä, on kyseessä ollut liian rankka harjoitus. Kiireen ja väsymyksen keskellä on viisaampaa tehdä lempeämpää ja rentouttavampaa harjoittelua fyysisten ponnisteluiden sijaan. Silloin sympaattisen hermoston aiheuttamaa stressivaikutusta saadaan hillittyä ja aineenvaihduntaa tukevan parasympaattisen hermoston herääminen auttaa kehoa kohti tasapainoa. Päivän syömisten jälkeen taas voi tunnustella, miltä keho ja olo tuntuvat, ja sitä kautta päätellä millaiset ruokailutottumukset sopivat parhaiten oman hyvän olon saavuttamiseen.


Jotta saisimme vaalittua tasapainoa niin kehossa kuin mielessäkin, on hyvä muistaa tarjota itselleen tarpeeksi rentoutumishetkiä ja päästää irti ylisuorittamisesta. Kehon rentoutuessa parasympaattinen hermojärjestelmä pääsee myös aktivoitumaan. Sitä kautta keho ja mieli voivat paremmin ja arjen tekemisestä voi nauttia eri tavalla. Työpäivän jälkeen voi esimerkiksi nostaa jalat ylös ja rentoutua syvien hengitysten avulla 10 minuutin ajan päästäen samalla irti päivän tapahtumista. Kehon rentouden ja kuuntelun kautta voi helpommin olla tässä hetkessä ja nauttia siitä, mitä itsellä on. 


Omat sisäiset tuntemukset ohjaavat meitä parhaiten oikeaan suuntaan arkipäiväisissä valinnoissamme. Elämä on tässä ja nyt, ei eilisessä eikä huomisessa.



maanantai 8. elokuuta 2016

Venytystekniikka, jolla saavutat liikkuvuutta nopeammin ja tehokkaammin

Olen monesti käyttänyt apuna yksittäisissä venytyksissä sekä joogaharjoituksessa pnf-menetelmää (proprioceptive neuromuscular facilitation). Pnf-menetelmä tuo tehoa venytykseen ja auttaa saamaan aikaan liikkuvuutta nopeammin. 



Venytysmenetelmä perustuu lihaksissa oleviin jännitystä aistiviin Golgin jänne-elimiin. Ne varmistavat, että lihas ei jännity / kiristy liikaa, jotta lihaksen kiinnityskohta luussa ei vaurioituisi. Kun jänne-elimet huomaavat lihaksen kiristyvän liikaa, ne lähettävät keskushermoston kautta rentoutumiskäskyn kohdelihakselle. 

Golgin jänne-elimet, jotka siis edistävät lihaksen rentoutumista, aktivoituvat lihasta venytettäessä. Jänne-elimiä voidaan kuitenkin rekrytoida lisää, jolloin päästään entistä syvemmälle venytykseen tai asentoon. 


Miten tämä sitten tapahtuu? 

1. Ensin annetaan halutun lihasryhmän esim. takareisien venyä siihen asti, kunnes alkaa tuntumaan kireyttä. Eli viedään venytys siihen asti, mihin lihas antaa periksi. 

2. Tämän jälkeen venytettävää lihasta aletaan jännittää. Esimerkiksi, jos takareisiä venytetään istuen eteentaivuttaen suorien jalkojen päälle, aletaankin jännittää takareisiä koukistamalla polvia. Venytys ja sen jälkeinen jännitys saavat aikaan useampien Golgin jänne-elimien aktivoitumisen kuin venytys yksinään. 

3. Viimeisessä vaiheessa luovutaan jännityksestä / aktivaatiosta ja päästetään lihas takaisin alkuperäiseen venytykseen. Esimerkiksi eteentaivutuksessa suoristetaan jälleen koukistetut polvet ja annetaan takareisien venyä. Takareidet venyvät nyt pidemmälle rentoutusvaikutuksen ansiosta. 

Eteentaivutuksessa kannattaa aktivoida vielä venytettävien lihasten vastavaikuttajat eli tässä tapauksessa syvät vatsalihakset sekä etureidet. Aktivointi auttaa tuomaan lisätehoa selän sekä takareisilihasten venytykseen.

Esimerkkejä pnf-menetelmästä

Lonkankoukistajien venytys

1. Aloita alaspäinkatsovasta koirasta. Astu sieltä toisella jalalla eteenpäin, koukista etujalan polvi noin 90 asteeseen, aseta kädet lattiaan. Koita pitää polvi ja nilkka samassa linjassa. Aseta takajalan povi lattiaan pitäen päkiä lattiassa. Rentouta lantiota alaspäin.


2. Lähde nyt jännittämään lonkankoukistajia "raahaamalla" takajalan polvea eteenpäin lattiaa pitkin. Pysy noin 5 hengitystä.



3. Päästä irti jännityksestä ja rentoudu takaisin venytykseen. Aktivoi myös lonkankoukistajien vastavaikuttajalihaksia eli pakaroita parhaan hyödyn aikaansaamiseksi. Pysy noin 5 hengitystä.


Etureisilihasten venytys 

1. Lähde viemään edellisessä venytyksessä painoa etujalan vastaikkaiselle kädelle. Nosta takajalan jälkaterää ylöspäin koukistamalla polvea ja koita kurkottaa jalkaterään takajalan vastakkaisella kädellä. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka lenkikisi taitettuna voit pujottaa nilkan ympäri. Tuo kantapäätä pakaraa kohti ja tunne venytys takajalan etureidessä.


2. Ala nyt jännittämään etureiden lihaksia suoristamalla takajalan polvea ja painamalla jalkaterää kättä kohti. Pysy noin 5 hengitystä.



3. Rentouta etureisi ja palaa alkuperäiseen venytykseen. Aktivoi myös takareisi koukistamalla polvea, niin saat vietyä venytyksen turvallisesti pidemmälle. 


Eteentaivutus

1. Tuo jalat yhteen, pidennä selkärankaa. Lähde taivuttamaan selkä pitkänä ja neutraalina alaspäin jalkoja kohti. Pyri välttämään selkärangan pyöristymistä. Jos selkäranka pyöristyy jo istuessa, aseta istuinluiden alle palkki. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka kiepautat jalkaterien ympäri.

  

2. Lähde jännittämään takareisiä koukistamalla kevyesti polvia ja painamalla kantapäitä lattiaan. Tuo vatsaa etureisiä kohti. Pysy noin 5 hengitystä.



3. Rentouta jännitys, suorista polvet ja taivuta taas eteenpäin. Ime vatsaa sisään ja aktivoi etureidet nostamalla polvilumpiot edelleen syventäen asentoa.

sunnuntai 24. heinäkuuta 2016

6 suosikkivenytystäni liikkuvuuden parantamiseksi

Edellisestä postauksessa on hieman aikaa ja blogi onkin ollut hieman kesätauolla. Nyt on kuitenkin aika palata hiljalleen ruotuun ja kirjoitusten pariin. Tämä postaus sopiikin oikein hyvin kesään, sillä esittelemäni venytykset auttavat palautumaan lomailumoodista ja mahdollisesta treenitauosta tai vaihtoehtoisesti aktiivisesta kesästä. 


Tässä on helppo ja tehokas sarja, jolla saadaan avattua useimmiten kiristyviä lihasryhmiä. Sen voi tehdä esim. illalla tv:tä katsoessa. Itse huomasin venytykset tehokkaiksi näin kesälomalla, kun reissuissa joogaharjoittelu jäi vähemmälle. Keho oli jäykän tuntuinen kaikesta puuhastelusta ja kävelemisestä. Tämä sarja auttoi palauttamaan tasapainoisen olon kehoon ja toi helpotusta seuraavan päivän joogaharjoitukseen, joka tuntui yllättävän sulavalta tauon jälkeen. Voin siis suositella tätä sarjaa itsensä kankeaksi tunteville, aloittavilla joogeille sekä joogeille, joilla on ollut taukoa harjoittelusta. Joogaharjoittelu ei tietenkään vaadi esivalmistautumista ja toimii itsessään lempeänä tuki- ja liikuntaelimistöä tasapainoittavana keinona. Kireiden alueiden pehmentäminen etukäteen voi kuitenkin helpottaa tulevaa harjoitusta ja tehdä siitä mukavamman. 

Seuraavassa postauksessa minulla on tarkoitus käydä läpi venytystekniikkaa, jolla saadaan parempia ja nopeampi tuloksia venyteltäessä. Käytän tässä postauksessa esitellyn sarjan venytyksiä siinä esimerkkeinä. 

1. Lonkankoukistajat 


Aloita alaspäinkatsovasta koirasta. Astu sieltä toisella jalalla eteenpäin, koukista etujalan polvi noin 90 asteeseen, aseta kädet lattiaan. Koita pitää polvi ja nilkka samassa linjassa. Aseta takajalan polvi lattiaan pitäen päkiää lattiassa. Rentouta lantiota alaspäin, aktivoi kevyesti pakarat ja pidennä selkärankaa. Venytys tuntuu takajalan lonkankoukistajissa. Pysy 10 hengityksen ajan, vaihda puoli.

2. Etureiden venytys



Lähde viemään edellisessä venytyksessä painoa etujalan vastaikkaiselle kädelle. Nosta takajalan jälkaterää ylöspäin koukistamalla polvea ja koita kurkottaa jalkaterään vastakkaisella kädellä. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka voit pujottaa nilkan ympäri lenkiksi taitettuna. Tuo kantapäätä pakaraa kohti ja tunne venytys takajalan etureidessä. Pysy venytyksessä 10 hengityksen ajan, vaihda puolta. 

3. Lonkan kiertäjälihasten venytys




Edellisessä venytyksessä päästä irti takajalasta ja laske jalkaterä lattiaan. Tuo molemmat kädet maahan ja lähde hivuttamaan etujalan jalkaterää kohti vastakkaisen käden rannetta. Hae noin 45 asteen kulma etujalan polvelle. Suorista takajalan polvea ja käännä reisiluuta sisäkiertoon niin että lantio kääntyy lattiaa kohti. Voit tuntea venytyksen jo tässä. Jos haluat syventää venytystä, liikuta lantiota taaksepäin niin että etujalan polven kulma suurenee. Asento venyttää lonkan kiertäjälihaksia ja lonkankoukistajia. Pysy venytyksessä 10 hengitystä, toinen puoli. 

4. Rintakehän ja -rangan avaus

 




Aseta sopiva määrä blokkeja (1-2) sopivalle kohtaa rintarankaa, lapaluiden alueelle. Aseta pään alle tuki (esim. blokki). Käy selinmakuulle blokkien päälle, avaa kädet sivulle ja anna rintalihasten venyä ja rintarangan aueta. Hae 5-10 syvää hengitystä ja liikuttele blokkia selkärankaa pitkin etsien kireitä kohtia. Tee palauttavaksi liikkeeksi kierrot istuen. (Tuo vastakkainen käsi polvelle, toinen käsi selän taakse lattialle, kierrä selkärankaa alhaalta ylöspäin, pää viimeisenä).

5. Sivutaivutukset



Asetu istumaan lattialle niin että jalat ovat auki sopivasti. Koukista toinen polvi ja tuo kantapäätä lantiota kohti. Taivuta suoran jalan puoleen, kurkota ylempi käsi pitkäksi. Anna vinojen vatsalihasten sekä selän ekstensoreiden ja rotaattoreiden venyä. Tee molemmin puolin 10 hengityksen ajan. 

6. Eteentaivutus


Tuo jalat yhteen, pidennä selkärankaa ja aktivoi etureidet ja syvät vatsat. Lähde taivuttamaan selkä pitkänä ja neutraalina alaspäin jalkoja kohti. Pyri välttämään selkärangan pyöristymistä. Jos selkäranka pyöristyy jo istuessa, aseta istuinluiden alle palkki. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka kiepautat jalkaterien ympäri. Kun olet lopullisessa venytyksessä, pidä selkäranka neutraalina ja rentouta yläselkä ja niska alaspäin. Nautiskele pohkeiden, takareisien ja selkälihasten pidentämisestä. Pysy asennossa 10 hengityksen ajan, nouse takaisin ylös ja koita taivuttaa toisen kerran hieman pidemmälle. 

tiistai 31. toukokuuta 2016

Detoxia keholle ja vapautta selkärangalle kierroilla

Joogaharjoituksen kierroilla on hyviä vaikutuksia koko kehomme hyvinvointiin. Kierrot eivät ainoastaan auta selkärankaamme voimaan paremmin, mutta ne auttavat myös kehoa poistamaan myrkkyjä ja tehostavat ruuansulatusta. Tässä postauksessa kerrotaan kiertojen vaikutuksista, tekniikasta ja esitellään joogasarja, jolla saadaan vapautettua selkärankaa ja puhdistettua kehoa kesää varten. 




Kiertojen vaikutus selän hyvinvointiin


Selkärankamme koostuu yksinkertaistetusti nikamista ja niiden välillä olevista välilevyistä. Nuo rakenteet kaipaavat liikettä, niinkuin mikä tahansa nivel kehossamme. Kun selkärankaa liikutelllaan säännöllisesti ja monipuolisesti, välilevyt saavat pumppauksen avulla ravinteita, nikamia toisiinsa yhdistävät fasettinivelet pysyvät hyvässä kunnossa ja nivelkapselit saavat tarpeeksi voitelua. Jos selkälihakset ovat istumisen, vähäisen liikkumisen tai huonon asennon seurauksena kiristyneet, estävät ne selkärankaa liikkumasta luonnollisella tavalla. Silloin nikamien liikelaajuus vähenee ja siitä seurauksena voi aiheutua jäykkyyttä, kipuja ja epätasapainotiloja sekä selässä että koko muussakin kehossa. 



Kuva selkärangasta, jossa välilevyt näkyvät harmaalla ja fasettinivelet nikamien yhtymäkohdissa.



Kiertojen avulla saadaan venytettyä selkälihaksia, jotta nikamien normaali liikelaajuus saataisiin palautettua. Kierrot pidentävät rangan kiertäjälihaksia (m. rotatoresta, m. semispinalista ja m. multifidusta), pitkiä selkälihaksia (m. erector spinaeta) ja m. quadratus lumborumia. 

Kierrot vahvistavat vinoja vatsalihaksia (m. obliques externus ja internus), jotka ovat tärkeitä selkärangan ja lantion tukijoita. Kun keskikehoa kierretään vasemmalle vasen ulompi ja oikea sisempi vino vatsalihas aktivoituvat. Samaan aikaan vastakkaiset vatsalihasparit venyvät. 


Vasemmalla rangan kiertäjälihaksia (m. rotatores, m. semispinalis, m. multifidus), keskellä pitkät selkälihakset (m. erector spinae), oikealla m. quadratus lumborum sinisellä värjättynä.




Kiertojen detox-vaikutus


Kierrot pysäyttävät hetkeksi veren virtauksen sisäelimissä, ja kun kierto vapautetaan, uutta verta virtaa voimakkaasti elimille. Tämä veren uudelleen virtaaminen auttaa saamaan liikkeelle soluihin kertyneitä jätteitä ja siten aikaansaa puhdistavan detox-vaikutuksen soluille. Myös ruuansulatuselimistön jämähtäneet epäpuhtaudet pääsevät liikkeelle, kun kierrot luovat painetta vatsan alueelle. Ruuansulatuselimistö saa myös tuoretta verta, joka edistää sen toimintaa


Tärkeitä tekniikka-asioita kiertoihin liittyen


Kun lähdetään harjoittelemaan kiertoja on tärkeää muistaa muutama tekniikka-asia, jotta saadaan suojattua selkää turhilta loukkaantumisilta. 

Liikkeen alussa on syytä tarkistaa, että alaselkä neutraalissa asennossa. Jos alaselkä on pyöristynyt ja lähdetään tekemään kiertoa, välilevyille voi aiheutua liian kovaa painetta ja riskinä voi olla välilevyn pullistuma. Jos istuessa selkä pyöristyy väkisin esimerkiksi takareisien ja alaselän kireyden vuoksi, kannattaa istuinluiden alle asettaa joku koroke (viltti tai palkki). Se auttaa saamaan selkää neutraaliin asentoon eli pieneen lordoosiin. Kierron alussa on tärkeää pidentää selkärankaa, se antaa tilaa välilevyille ja helpottaa kierron tekemistä. Romahtanut asento estää selkärankaa kiertymästä hyvin ja tuo painetta välilevyille. 

Seuraavassa vaiheessa on hyvä tiedostaa, mistä asti kierto lähtee. Koko selkäranka osallistuu kiertoon, mutta eri tavalla eri kohdista. Lannerangasta tulee vähiten kiertoa, rintaranka kiertyy jo enemmän ja kaularanka kaikista eniten. Jotta kierto ei kohdistu vain liikkuvimpiin osiin, on hyvä keskittyä rauhassa ohjaamaan kierto alkamaan lannerangasta ja hiljalleen siirtymään rankaa pitkin ylöspäin.

Kiertoa voi tehostaa aktivoimalla vinoja vatsalihaksia. Oikealle kiertäessä voi aktivoida vasempaa ulompaa vinoa vatsalihasta imien kylkeä ja kylkiluita sisäänpäin. Tämä auttaa samalla vahvistamaan vatsalihaksia, joiden kunto on myös tärkeää selän hyvinvoinnin kannalta. Lopuksi voi auttaa vielä kädellä syventämään kiertoa ns. suljetun ketjun kautta. Esim. kiertoasennossa voi painaa oikealle kierrettäessä vasenta kättä oikeaa jalkaa vasten ja taas jalkaa kättä vasten. Näin kiertoa saa syvennettävä entisestään, samalla lihakset vahvistuvat. 


Detox-joogasarja (8-osainen)


Sarja sisältää kiertojen lisäksi eteen-, sivulle ja taaksetaivutuksia. Niiden avulla saadaan venytettyä ja pidennettyä selän lihaksia eri suunnista, jolloin rangan liikelaajuutta saadaan monipuolisesti parannettua. Harjoitus sopii kaikille, paitsi raskaana oleville ja välilevyongelmista kärsiville. 


1. Adho Mukha Svanasana + variaatio kierrolla


  

2. Parshvakonasana B

 

 

 

3. Utkatasana kierrolla

 


4. Padangusthasana 

 


5. Trikonasana B --> Parivrtta Ardha Chandrasana  (haastavampi tasapainoversio)



 

6. Ardha Matsyendrasana

 

 

7. Parivrtta Janu Sirsasana

 

 
 

 

8. Setu Bandhasana

 

 

 

Hyviä harjoituksia ja kesän alkua :)