Siirry pääsisältöön

Detoxia keholle ja vapautta selkärangalle kierroilla

Joogaharjoituksen kierroilla on hyviä vaikutuksia koko kehomme hyvinvointiin. Kierrot eivät ainoastaan auta selkärankaamme voimaan paremmin, mutta ne auttavat myös kehoa poistamaan myrkkyjä ja tehostavat ruuansulatusta. Tässä postauksessa kerrotaan kiertojen vaikutuksista, tekniikasta ja esitellään joogasarja, jolla saadaan vapautettua selkärankaa ja puhdistettua kehoa kesää varten. 




Kiertojen vaikutus selän hyvinvointiin


Selkärankamme koostuu yksinkertaistetusti nikamista ja niiden välillä olevista välilevyistä. Nuo rakenteet kaipaavat liikettä, niinkuin mikä tahansa nivel kehossamme. Kun selkärankaa liikutelllaan säännöllisesti ja monipuolisesti, välilevyt saavat pumppauksen avulla ravinteita, nikamia toisiinsa yhdistävät fasettinivelet pysyvät hyvässä kunnossa ja nivelkapselit saavat tarpeeksi voitelua. Jos selkälihakset ovat istumisen, vähäisen liikkumisen tai huonon asennon seurauksena kiristyneet, estävät ne selkärankaa liikkumasta luonnollisella tavalla. Silloin nikamien liikelaajuus vähenee ja siitä seurauksena voi aiheutua jäykkyyttä, kipuja ja epätasapainotiloja sekä selässä että koko muussakin kehossa. 



Kuva selkärangasta, jossa välilevyt näkyvät harmaalla ja fasettinivelet nikamien yhtymäkohdissa.



Kiertojen avulla saadaan venytettyä selkälihaksia, jotta nikamien normaali liikelaajuus saataisiin palautettua. Kierrot pidentävät rangan kiertäjälihaksia (m. rotatoresta, m. semispinalista ja m. multifidusta), pitkiä selkälihaksia (m. erector spinaeta) ja m. quadratus lumborumia. 

Kierrot vahvistavat vinoja vatsalihaksia (m. obliques externus ja internus), jotka ovat tärkeitä selkärangan ja lantion tukijoita. Kun keskikehoa kierretään vasemmalle vasen ulompi ja oikea sisempi vino vatsalihas aktivoituvat. Samaan aikaan vastakkaiset vatsalihasparit venyvät. 


Vasemmalla rangan kiertäjälihaksia (m. rotatores, m. semispinalis, m. multifidus), keskellä pitkät selkälihakset (m. erector spinae), oikealla m. quadratus lumborum sinisellä värjättynä.




Kiertojen detox-vaikutus


Kierrot pysäyttävät hetkeksi veren virtauksen sisäelimissä, ja kun kierto vapautetaan, uutta verta virtaa voimakkaasti elimille. Tämä veren uudelleen virtaaminen auttaa saamaan liikkeelle soluihin kertyneitä jätteitä ja siten aikaansaa puhdistavan detox-vaikutuksen soluille. Myös ruuansulatuselimistön jämähtäneet epäpuhtaudet pääsevät liikkeelle, kun kierrot luovat painetta vatsan alueelle. Ruuansulatuselimistö saa myös tuoretta verta, joka edistää sen toimintaa


Tärkeitä tekniikka-asioita kiertoihin liittyen


Kun lähdetään harjoittelemaan kiertoja on tärkeää muistaa muutama tekniikka-asia, jotta saadaan suojattua selkää turhilta loukkaantumisilta. 

Liikkeen alussa on syytä tarkistaa, että alaselkä neutraalissa asennossa. Jos alaselkä on pyöristynyt ja lähdetään tekemään kiertoa, välilevyille voi aiheutua liian kovaa painetta ja riskinä voi olla välilevyn pullistuma. Jos istuessa selkä pyöristyy väkisin esimerkiksi takareisien ja alaselän kireyden vuoksi, kannattaa istuinluiden alle asettaa joku koroke (viltti tai palkki). Se auttaa saamaan selkää neutraaliin asentoon eli pieneen lordoosiin. Kierron alussa on tärkeää pidentää selkärankaa, se antaa tilaa välilevyille ja helpottaa kierron tekemistä. Romahtanut asento estää selkärankaa kiertymästä hyvin ja tuo painetta välilevyille. 

Seuraavassa vaiheessa on hyvä tiedostaa, mistä asti kierto lähtee. Koko selkäranka osallistuu kiertoon, mutta eri tavalla eri kohdista. Lannerangasta tulee vähiten kiertoa, rintaranka kiertyy jo enemmän ja kaularanka kaikista eniten. Jotta kierto ei kohdistu vain liikkuvimpiin osiin, on hyvä keskittyä rauhassa ohjaamaan kierto alkamaan lannerangasta ja hiljalleen siirtymään rankaa pitkin ylöspäin.

Kiertoa voi tehostaa aktivoimalla vinoja vatsalihaksia. Oikealle kiertäessä voi aktivoida vasempaa ulompaa vinoa vatsalihasta imien kylkeä ja kylkiluita sisäänpäin. Tämä auttaa samalla vahvistamaan vatsalihaksia, joiden kunto on myös tärkeää selän hyvinvoinnin kannalta. Lopuksi voi auttaa vielä kädellä syventämään kiertoa ns. suljetun ketjun kautta. Esim. kiertoasennossa voi painaa oikealle kierrettäessä vasenta kättä oikeaa jalkaa vasten ja taas jalkaa kättä vasten. Näin kiertoa saa syvennettävä entisestään, samalla lihakset vahvistuvat. 


Detox-joogasarja (8-osainen)


Sarja sisältää kiertojen lisäksi eteen-, sivulle ja taaksetaivutuksia. Niiden avulla saadaan venytettyä ja pidennettyä selän lihaksia eri suunnista, jolloin rangan liikelaajuutta saadaan monipuolisesti parannettua. Harjoitus sopii kaikille, paitsi raskaana oleville ja välilevyongelmista kärsiville. 


1. Adho Mukha Svanasana + variaatio kierrolla


  

2. Parshvakonasana B

 

 

 

3. Utkatasana kierrolla

 


4. Padangusthasana 

 


5. Trikonasana B --> Parivrtta Ardha Chandrasana  (haastavampi tasapainoversio)



 

6. Ardha Matsyendrasana

 

 

7. Parivrtta Janu Sirsasana

 

 
 

 

8. Setu Bandhasana

 

 

 

Hyviä harjoituksia ja kesän alkua :)






Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Ruuhkavuosien ruokavalio

Voi ruuhkavuodet! Monia varmaan ärsyttää jo tuo sana, kun sitä hoetaan niin paljon. Mutta totta se on, 30-40 -vuotiailla on menossa yleensä kuormittavat ja kiireiset vuodet. Silloin omaan hyvinvointiin panostaminen voi olla haastavaa työkiireiden, lasten, isovanhempien voinnin ja muiden velvoitteiden kanssa. MUTTA se hyvinvoinnin vaaliminen on juuri siinä kohtaa erittäin tärkeää. Eihän sitä muuten jaksa.                                                      Kuvaaja: Tarmo Pajunen Hyvinvointiin kuuluu oleellisena osana syöminen ja ymmärrän hyvin, että se on helposti mitä sattuu, kun elämä on niin hektistä. Kuulun itse niihin ihmisiin, joilla herkuttelu ja epäsäännöllinen syölminen näkyvät kehossa samantien. Suvussani on lisäksi paljon verisuonitauteja, diabetestä ym. elintapasairauksia. Eli, jos haluan ylläpitää terveyttäni, on vähän oltava perillä siitä, mitä suuhunsa laittaa. Pienillä valinnoilla ja järkeistämisellä ruokavalionsa voi saada sellaiseksi, joka tukee energisyyttä, terveytt

Vältettävät harjoitukset heti raskauden jälkeen ja vatsalihasten erkaumassa

  Kehon muutokset raskauden aikana   Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen. Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. K

Avaimia niska- ja hartiavaivojen helpottamiseen

Keho, mieli ja tottumuksemme Ihminen on psykofyysissosiaalinen kokonaisuus. Kaikki, mitä on mielen päällä, vaikuttaa kehoomme ja päinvastoin. Kehomme ja mielemme taas vaikuttaa siihen, miten voimme olla sosiaalisessa vuorovaikutuksessa ja toisinpäin. Tänä päivänä ihmisillä on paljon asioita tehtävänä ja painetta suoriutua kaikista niistä . On työt, harrastukset, ystävät, perhe ja erilaiset tapahtumat, joiden kaikkien osalta ha lutaan suoriutua kiitettävästi . Keräämme paljon stressiä ja painetta itseemme ja se vaikuttaa mielialaamme, keho mme hyvinvointiin sekä sosiaalisiin suhteisiimme. Ihmisellä on taipumus kerätä stressistä aiheutuvia jännityksiä tiettyihin kehon kohtiin. Nämä kehon alueet alkavat menettää elinvoimaansa, aineenvaihduntaansa, joustavuuttaan ja alkavat oireilla. Jännitys ja stressi näkyy koko kehossa, erityisesti hartioissa. Yleensä niska-hartiakipuinen on kokenut paljon stressiä ja jännitystä, mikä on saanut hartiat nousemaan korviin ja olkapäät kääntymään ku