Siirry pääsisältöön

Detoxia keholle ja vapautta selkärangalle kierroilla

Joogaharjoituksen kierroilla on hyviä vaikutuksia koko kehomme hyvinvointiin. Kierrot eivät ainoastaan auta selkärankaamme voimaan paremmin, mutta ne auttavat myös kehoa poistamaan myrkkyjä ja tehostavat ruuansulatusta. Tässä postauksessa kerrotaan kiertojen vaikutuksista, tekniikasta ja esitellään joogasarja, jolla saadaan vapautettua selkärankaa ja puhdistettua kehoa kesää varten. 




Kiertojen vaikutus selän hyvinvointiin


Selkärankamme koostuu yksinkertaistetusti nikamista ja niiden välillä olevista välilevyistä. Nuo rakenteet kaipaavat liikettä, niinkuin mikä tahansa nivel kehossamme. Kun selkärankaa liikutelllaan säännöllisesti ja monipuolisesti, välilevyt saavat pumppauksen avulla ravinteita, nikamia toisiinsa yhdistävät fasettinivelet pysyvät hyvässä kunnossa ja nivelkapselit saavat tarpeeksi voitelua. Jos selkälihakset ovat istumisen, vähäisen liikkumisen tai huonon asennon seurauksena kiristyneet, estävät ne selkärankaa liikkumasta luonnollisella tavalla. Silloin nikamien liikelaajuus vähenee ja siitä seurauksena voi aiheutua jäykkyyttä, kipuja ja epätasapainotiloja sekä selässä että koko muussakin kehossa. 



Kuva selkärangasta, jossa välilevyt näkyvät harmaalla ja fasettinivelet nikamien yhtymäkohdissa.



Kiertojen avulla saadaan venytettyä selkälihaksia, jotta nikamien normaali liikelaajuus saataisiin palautettua. Kierrot pidentävät rangan kiertäjälihaksia (m. rotatoresta, m. semispinalista ja m. multifidusta), pitkiä selkälihaksia (m. erector spinaeta) ja m. quadratus lumborumia. 

Kierrot vahvistavat vinoja vatsalihaksia (m. obliques externus ja internus), jotka ovat tärkeitä selkärangan ja lantion tukijoita. Kun keskikehoa kierretään vasemmalle vasen ulompi ja oikea sisempi vino vatsalihas aktivoituvat. Samaan aikaan vastakkaiset vatsalihasparit venyvät. 


Vasemmalla rangan kiertäjälihaksia (m. rotatores, m. semispinalis, m. multifidus), keskellä pitkät selkälihakset (m. erector spinae), oikealla m. quadratus lumborum sinisellä värjättynä.




Kiertojen detox-vaikutus


Kierrot pysäyttävät hetkeksi veren virtauksen sisäelimissä, ja kun kierto vapautetaan, uutta verta virtaa voimakkaasti elimille. Tämä veren uudelleen virtaaminen auttaa saamaan liikkeelle soluihin kertyneitä jätteitä ja siten aikaansaa puhdistavan detox-vaikutuksen soluille. Myös ruuansulatuselimistön jämähtäneet epäpuhtaudet pääsevät liikkeelle, kun kierrot luovat painetta vatsan alueelle. Ruuansulatuselimistö saa myös tuoretta verta, joka edistää sen toimintaa


Tärkeitä tekniikka-asioita kiertoihin liittyen


Kun lähdetään harjoittelemaan kiertoja on tärkeää muistaa muutama tekniikka-asia, jotta saadaan suojattua selkää turhilta loukkaantumisilta. 

Liikkeen alussa on syytä tarkistaa, että alaselkä neutraalissa asennossa. Jos alaselkä on pyöristynyt ja lähdetään tekemään kiertoa, välilevyille voi aiheutua liian kovaa painetta ja riskinä voi olla välilevyn pullistuma. Jos istuessa selkä pyöristyy väkisin esimerkiksi takareisien ja alaselän kireyden vuoksi, kannattaa istuinluiden alle asettaa joku koroke (viltti tai palkki). Se auttaa saamaan selkää neutraaliin asentoon eli pieneen lordoosiin. Kierron alussa on tärkeää pidentää selkärankaa, se antaa tilaa välilevyille ja helpottaa kierron tekemistä. Romahtanut asento estää selkärankaa kiertymästä hyvin ja tuo painetta välilevyille. 

Seuraavassa vaiheessa on hyvä tiedostaa, mistä asti kierto lähtee. Koko selkäranka osallistuu kiertoon, mutta eri tavalla eri kohdista. Lannerangasta tulee vähiten kiertoa, rintaranka kiertyy jo enemmän ja kaularanka kaikista eniten. Jotta kierto ei kohdistu vain liikkuvimpiin osiin, on hyvä keskittyä rauhassa ohjaamaan kierto alkamaan lannerangasta ja hiljalleen siirtymään rankaa pitkin ylöspäin.

Kiertoa voi tehostaa aktivoimalla vinoja vatsalihaksia. Oikealle kiertäessä voi aktivoida vasempaa ulompaa vinoa vatsalihasta imien kylkeä ja kylkiluita sisäänpäin. Tämä auttaa samalla vahvistamaan vatsalihaksia, joiden kunto on myös tärkeää selän hyvinvoinnin kannalta. Lopuksi voi auttaa vielä kädellä syventämään kiertoa ns. suljetun ketjun kautta. Esim. kiertoasennossa voi painaa oikealle kierrettäessä vasenta kättä oikeaa jalkaa vasten ja taas jalkaa kättä vasten. Näin kiertoa saa syvennettävä entisestään, samalla lihakset vahvistuvat. 


Detox-joogasarja (8-osainen)


Sarja sisältää kiertojen lisäksi eteen-, sivulle ja taaksetaivutuksia. Niiden avulla saadaan venytettyä ja pidennettyä selän lihaksia eri suunnista, jolloin rangan liikelaajuutta saadaan monipuolisesti parannettua. Harjoitus sopii kaikille, paitsi raskaana oleville ja välilevyongelmista kärsiville. 


1. Adho Mukha Svanasana + variaatio kierrolla


  

2. Parshvakonasana B

 

 

 

3. Utkatasana kierrolla

 


4. Padangusthasana 

 


5. Trikonasana B --> Parivrtta Ardha Chandrasana  (haastavampi tasapainoversio)



 

6. Ardha Matsyendrasana

 

 

7. Parivrtta Janu Sirsasana

 

 
 

 

8. Setu Bandhasana

 

 

 

Hyviä harjoituksia ja kesän alkua :)






Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Olen kamala jännittäjä! Mikä siihen auttaa?

Tunnustan teille yhden asian: olen krooninen jännittäjä ja jännitän oikeastaan ihan kaikkea. Jännitän ihmisten ilmoille menoa, uusien ihmisten tapaamista, lääkäriä, Zoomissa puhumista, Youtube-videoiden tekoa, joogatuntien pitämistä ja kauppaan menoa. Saattaa kuulostaa hullulta ihmisen kohdalla, joka on valinnut työn ihmisten parissa ja ohjaa ryhmiä. Mutta näin asia kuitenkin on. Olen sosiaalinen ja rakastan ihmisten kanssa olemista. En voisi kuvitellakaan yksinäistä työtä ilman ihmiskontakteja. Kuormitun kuitenkin sosiaalisesta kanssakäymisestä ja kaipaan vastapainoksi rauhoittumista ja omaa aikaa. Miten sitten selviän ihan arkisissa tilanteissa, kun syke alkaa nousta, lihakset jännittyvät, kädet hikoavat ja hengitys muuttuu pinnalliseksi?  Ensinnäkin koitan muuntaa jännityksen energian itsessäni positiiviseksi voimaksi. Pyrin mielessäni kääntämään jännityksen niin, että se muuttuu innostukseksi. Silloin jännityksestä tulee paljon kivempaa. Aina se ei onnistu ja lamaannun, mutta mitä

Vältettävät harjoitukset heti raskauden jälkeen ja vatsalihasten erkaumassa

  Kehon muutokset raskauden aikana   Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen. Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. K

7 peruselementtiä hyvinvointiin ja jaksamiseen arjen pyörteissä

Herättelin pitkään hiljaiseloa viettänyttä blogiani taas eloon. Blogin ulkomuoto ja nimi ovat hieman muuttuneet, mutta vanhat postaukset synnytyksen jälkeisistä aiheista ovat edelleen saatavilla.  Viimeksi kirjoittelin noin neljä vuotta sitten, kun esikoiseni oli alle 1-vuotias. Nyt lapseni ovat 2- ja 4-vuotiaita ja arki on lennokasta, mutta on myös helpottunt paljon vauva-ajoista. Palasin takaisin fysioterapiaopintojeni pariin tämän vuoden alusta ja neljän vuoden kotona olon jälkeen se tuntui aivan mahtavalta. Myös joogakursseja ja - tunteja olen pitänyt sekä livenä että verkon kautta.  Tässä postauksessa ajattelin vähän käydä läpi peruselementtejä, miten hyvinvointia ja jaksamista voisi tukea kiireisen arjen pyörteissä. Postauksesta saat myös vähän kuvaa siitä, mitä tuleman pitää eli aihealueita , joihin tulen syventymään tulevissa postauksissa.  Hyvinvointiani tukevat asiat arjen pyörteissä: 1. Nukkuminen Uni on hyvin tärkeää arjessa jaksamisessa ja mielen kannalta. Nukkuneena on pa