Siirry pääsisältöön

Vältettävät harjoitukset heti raskauden jälkeen ja vatsalihasten erkaumassa

 

Kehon muutokset raskauden aikana

 

Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen.

Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. Kaikki nämä kerrokset kiinnittyvät linea albaan ja siitä syystä ovat yhteydessä toisiinsa. Vatsalihasten tiivistäminen aloitetaan syvimmästä ja edetään pinnallisempiin lihaksiin päin.

 
Tässä kuvassa on vatsalihakset karkeasti purettuna kerros kerrokselta. Uloimpana ovat ulommat vinot vatsalihakset ja syvimpänä syvä poikittainen vatsalihas. Kaikki kerrokset ovat yhteydessä raskauden aikana periksi antavaan linea albaan, ja siitä syystä jokaisen kerroksen kunto vaikuttaa suorien vatsalihasten toimintaan. Linea alba näkyy valkoisena "viivana" lihasten välissä. 


Milloin ja miten palata harjoittelun pariin raskauden jälkeen  

 

Palautuminen on yksilöllistä, mutta on olemassa pari ohjenuoraa sopivasta paluuajankohdasta omaan tavanomaiseen harjoitteluun. Ainakin 6 viikkoa on syytä odottaa, ennenkuin tekee come backin salille, lenkkipolulle tai joogamatolle. Kuitenkin tätä ennen kannattaa alkaa vahvistamaan jo lantionpohjan lihaksistoa ja syviä vatsalihaksia, jotta keho olisi tarpeeksi tuettuna varsinaista harjoittelua aloitettaessa. Tämän lisäksi, jos raskaudesta on syntynyt vatsalihasten erkaumaa, tulee harjoittaa syviä vinoja vatsalihaksia niin kauan kuin vatsalihasten väli on palautunut normaaliksi. Raskaudesta palauttavan  harjoitteluohjelmani löydät edellisestä postauksestani. 

On tiettyjä harjoituksia, joita kannatta välttää heti raskauden jälkeen ja varsinkin silloin, jos kärsii vatsalihasten erkaumasta. Niihin kuuluvat muun muassa taaksetaivutukset, kierrot ja vatsarutistukset. Alla luettelemani vältettävät harjoitteet ja asennot ovat pääasiassa joogasta, mutta periaatetta voi soveltaa kaikkeen harjoitteluun. Näita harjoitteita kannattaa välttää ensimmäiset kuusi viikkoa tai niin pitkään, kun kärsii vatsalihasten erkaumasta. Nämä asennot nimittäin voivat venyttää lihaksia ja linea albaa entisestään. Ja nimenomaan raskauden jälkeen halutaan päinvastaista ---> lihasten vahvistumista ja kiinteytymistä edeten syvistä lihaksista pinnallisia kohti.


Vältettävät harjoitukset ja asennot  

 

Taaksetaivutukset

 

Esim. sillat, dhanurasana ja ylöspäinkatsova koira. Nämä asennot venyttävät lisää jo valmiiksi venyneitä vatsalihaksia.

 

Kierrot

 

Esim. kierto selinmakuulla, marich-asanat, trikonasana b ja parsvakonasana b. Kierroissa toista vatsalihasten puolta venytetään poispäin toisesta.

 

Vatsalihaksia eri suuntiin venyttävät asennot

 

Esim. trikonasana a, puolikuu ja soturi 2. Nämä asennot ovat avaavia ja venyttävät suoria vatsalihaksia lisää poispäin toisistaan.


 

Vatsan sisältöä ulospäin työntävät asennot

 

Esim. vatsarutistukset, lankut, veneet, alaspäinkatsovat koirat, kissat ja voimakkaat nostot. Nämä asennot työntävät vatsansisältöä ulospäin vatsalihasten välistä ja voivat pahentaa erkaumaa ja aiheuttaa jopa tyrän. 


Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Olen kamala jännittäjä! Mikä siihen auttaa?

Tunnustan teille yhden asian: olen krooninen jännittäjä ja jännitän oikeastaan ihan kaikkea. Jännitän ihmisten ilmoille menoa, uusien ihmisten tapaamista, lääkäriä, Zoomissa puhumista, Youtube-videoiden tekoa, joogatuntien pitämistä ja kauppaan menoa. Saattaa kuulostaa hullulta ihmisen kohdalla, joka on valinnut työn ihmisten parissa ja ohjaa ryhmiä. Mutta näin asia kuitenkin on. Olen sosiaalinen ja rakastan ihmisten kanssa olemista. En voisi kuvitellakaan yksinäistä työtä ilman ihmiskontakteja. Kuormitun kuitenkin sosiaalisesta kanssakäymisestä ja kaipaan vastapainoksi rauhoittumista ja omaa aikaa. Miten sitten selviän ihan arkisissa tilanteissa, kun syke alkaa nousta, lihakset jännittyvät, kädet hikoavat ja hengitys muuttuu pinnalliseksi?  Ensinnäkin koitan muuntaa jännityksen energian itsessäni positiiviseksi voimaksi. Pyrin mielessäni kääntämään jännityksen niin, että se muuttuu innostukseksi. Silloin jännityksestä tulee paljon kivempaa. Aina se ei onnistu ja lamaannun, mutta mitä

7 peruselementtiä hyvinvointiin ja jaksamiseen arjen pyörteissä

Herättelin pitkään hiljaiseloa viettänyttä blogiani taas eloon. Blogin ulkomuoto ja nimi ovat hieman muuttuneet, mutta vanhat postaukset synnytyksen jälkeisistä aiheista ovat edelleen saatavilla.  Viimeksi kirjoittelin noin neljä vuotta sitten, kun esikoiseni oli alle 1-vuotias. Nyt lapseni ovat 2- ja 4-vuotiaita ja arki on lennokasta, mutta on myös helpottunt paljon vauva-ajoista. Palasin takaisin fysioterapiaopintojeni pariin tämän vuoden alusta ja neljän vuoden kotona olon jälkeen se tuntui aivan mahtavalta. Myös joogakursseja ja - tunteja olen pitänyt sekä livenä että verkon kautta.  Tässä postauksessa ajattelin vähän käydä läpi peruselementtejä, miten hyvinvointia ja jaksamista voisi tukea kiireisen arjen pyörteissä. Postauksesta saat myös vähän kuvaa siitä, mitä tuleman pitää eli aihealueita , joihin tulen syventymään tulevissa postauksissa.  Hyvinvointiani tukevat asiat arjen pyörteissä: 1. Nukkuminen Uni on hyvin tärkeää arjessa jaksamisessa ja mielen kannalta. Nukkuneena on pa