Siirry pääsisältöön

Mistä tietää, ovatko vatsalihakset erkaantuneet raskauden aikana?


Kahdessa edellisessä blogitekstissäni käsiteltiin suorien vatsalihasten erkauman takana olevaa fysiologiaa ja anatomiaa lyhyesti, hyviä ja vältettäviä harjoitteita sekä erkaumasta aiheutuvia ongelmia. Tässä postauksessa kerrotaan erkaumalle altistavista tekijöistä, kotitestauksesta sekä vinkataan muutama hyvä lisäharjoite hoitamaan erkaumaa.



Mitkä asiat altistavat erkaumalle?


Hormonaaliset muutokset sekä kohdun kasvun aikaansaama paine vatsan seinämää kohtaan aiheuttavat raskauden aikana vatsalihasten etääntymistä toisistaan, toisilla enemmän, toisilla vähemmän. Vatsalihasten erkaumaksi ajatellaan karkeasti tilannetta, jolloin kaksi tai useampi sormi mahtuu vatsalihasten väliin. Suorien vatsalihasten erkauman riskitekijöitä ovat mm. toinen raskaus, kaksosraskaus, suuri vauva, reilu painonnousu raskauden aikana, genetiikka sekä yli 34 vuoden ikä. Vatsalihakset palautuvat eniten kahden kuukauden kuluessa raskaudesta. Joskus tila ei mene kuitenkaan itsestään ohi, ja sen hoitamiseen tarvitaan erityisiä harjoitteita. Itse suosittelen aloittamaan harjoitteiden teon jo heti synnytyksen jälkeen, jotta palautuminen olisi mahdollisimman hyvää. Harjoitteiden aloittaminen myöhemminkin synnytyksen jälkeen auttaa palauttamaan vatsalihaksia kohti normaalia tilaa.

Jos on aikaisemmin kärsinyt erkaumasta tai löytää sen itseltään raskauden aikana, kannattaa raskaana ollessaan välttää edellisessä postauksessani esiteltyjä asentoja ja harjoituksia. Myös syvien vatsaihasten harjoittaminen raskaana ollessa ennaltaehkäisee erkauman syntymistä. Syviä vatsalihaksia voi harjoittaa raskaana ollessaan esimerkiksi nojautuen selin seinää kohti ja uloshengityksellä kääntämällä häntäluuta lattiaa kohti (alaselän notko suoristuu) sekä aktivoimalla lantionpohjaa + imemällä napaa sisäänpäin niin paljon kuin se on mahdollista. Ja taas aktivaation jälkeen palauttaen normaalin alaselän notkon.


Erkauman testaus kotona


Voit itse testata vatsalihastesi väliä ja varmistaa, onko sinulla erkaumaa. Testauksen voit aloittaa jo raskausaikana, se tehdään samalla tavalla kuin synnytyksen jälkeenkin. 

Asetu koukkuselinmakuulle ja tuo toinen käsi niskan taakse. Lähde tekemään vatsarutistusta niin, että tuot kylkiluita lantiota kohti. Aktivoit siis näin suoria vatsalihaksia. Toisella, vapaalla kädellä, lähde painelemaan sormien avulla linea alban kohtaa vatsaa pitkin (kuva linea albasta edellisessä postauksessani). Linea alba alkaa miekkalisäkkeestä (rintalasta) ja jatkuu häpyluuhun saakka. Painele linea albaa tältä matkalta sormillasi ja koita tunnistella, josko lihasten välissä tuntuisi rakoa ja linea alba antaisi periksi. Jos rako tuntuu, voit koittaa työntää sormiasi lihasten väliin. Jos lihasten väliin uppoaa kaksi sormea tai enemmän, sinulla on mahdollisesti vatsalihasten erkauma. Itselläni oli jonkin verran erkaumaa juuri navan yläpuolella (yli pari sormea) ja suurimmat erkaumakohdat löytyivät navasta ja sen alapuolelta (kolme sormen mittaa tai enemmän). 

Voit testata vatsalihasten erkaumaa koukkuselinmakuulla joko paidan päältä tai paljaalta iholta nostaen hartioita irti lattiasta, samalla aktivoiden kylkiluita kohti lantiota. Pidä toinen käsi niskan takana ja toisen käden sormilla tunnustele linea albaa koko matkalta. Jos lihasten väliin uppoaa enemmän kuin kaksi sormea, sinulla on mahdollisesti vatsalihasten erkauma.


Hyviä lisäharjoitteita erkauman hoitamiseen


 1. Lantion kallistukset 


Asetu koukkuselinmakuulle. Uloshengityksellä lähde kääntämään häntäluuta kattoa kohti niin, että samalla napa painuu lattiaa kohti. Pidä 5 hengitystä ja rentouta. Toista 20 kertaa. Tämä harjoitus aktivoi syvää poikittaista vatsalihasta.



2. Vatsarutistukset pyyhkeen kanssa 


Asetu koukkuselinmakuulle. Kääri pyyhe ympärillesi niin, että saat sen ristiin (x:n muotoon) vatsan päälle. Tee vatsarutistuksia ja samalla vedä pyyhkeen päitä poispäin toisistaan. Näin autat pyyhkeellä lihaksia tiivistymään lähemmäksi toisiaan. Tee 2 x 25 toistoa.





3. Sivulankut 

 

Asetu sivulankkuun jommalla kummalla tavalla (alapuolella kevennetty versio). Liikuta lantiota hieman ylös ja alas. Toista 2 x 20 kertaa.










Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Olen kamala jännittäjä! Mikä siihen auttaa?

Tunnustan teille yhden asian: olen krooninen jännittäjä ja jännitän oikeastaan ihan kaikkea. Jännitän ihmisten ilmoille menoa, uusien ihmisten tapaamista, lääkäriä, Zoomissa puhumista, Youtube-videoiden tekoa, joogatuntien pitämistä ja kauppaan menoa. Saattaa kuulostaa hullulta ihmisen kohdalla, joka on valinnut työn ihmisten parissa ja ohjaa ryhmiä. Mutta näin asia kuitenkin on. Olen sosiaalinen ja rakastan ihmisten kanssa olemista. En voisi kuvitellakaan yksinäistä työtä ilman ihmiskontakteja. Kuormitun kuitenkin sosiaalisesta kanssakäymisestä ja kaipaan vastapainoksi rauhoittumista ja omaa aikaa. Miten sitten selviän ihan arkisissa tilanteissa, kun syke alkaa nousta, lihakset jännittyvät, kädet hikoavat ja hengitys muuttuu pinnalliseksi?  Ensinnäkin koitan muuntaa jännityksen energian itsessäni positiiviseksi voimaksi. Pyrin mielessäni kääntämään jännityksen niin, että se muuttuu innostukseksi. Silloin jännityksestä tulee paljon kivempaa. Aina se ei onnistu ja lamaannun, mutta mitä

7 peruselementtiä hyvinvointiin ja jaksamiseen arjen pyörteissä

Herättelin pitkään hiljaiseloa viettänyttä blogiani taas eloon. Blogin ulkomuoto ja nimi ovat hieman muuttuneet, mutta vanhat postaukset synnytyksen jälkeisistä aiheista ovat edelleen saatavilla.  Viimeksi kirjoittelin noin neljä vuotta sitten, kun esikoiseni oli alle 1-vuotias. Nyt lapseni ovat 2- ja 4-vuotiaita ja arki on lennokasta, mutta on myös helpottunt paljon vauva-ajoista. Palasin takaisin fysioterapiaopintojeni pariin tämän vuoden alusta ja neljän vuoden kotona olon jälkeen se tuntui aivan mahtavalta. Myös joogakursseja ja - tunteja olen pitänyt sekä livenä että verkon kautta.  Tässä postauksessa ajattelin vähän käydä läpi peruselementtejä, miten hyvinvointia ja jaksamista voisi tukea kiireisen arjen pyörteissä. Postauksesta saat myös vähän kuvaa siitä, mitä tuleman pitää eli aihealueita , joihin tulen syventymään tulevissa postauksissa.  Hyvinvointiani tukevat asiat arjen pyörteissä: 1. Nukkuminen Uni on hyvin tärkeää arjessa jaksamisessa ja mielen kannalta. Nukkuneena on pa

Vältettävät harjoitukset heti raskauden jälkeen ja vatsalihasten erkaumassa

  Kehon muutokset raskauden aikana   Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen. Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. K