Siirry pääsisältöön

Harjoitteita raskaudesta palautumiseen

Synnytyksestäni on nyt kulunut 7 viikkoa ja moni on kysellyt, joko olen palannut taas joogaharjoittelun pariin. Periaatteessa olen, mutta tehden hyvin spesifejä ja yksinkertaisia harjoitteita. Tein itselleni vatsalihasten erkaumatestin noin kuukausi synnytyksen jälkeen ja havaitsin pientä koloa vatsalihasteni välillä. Vatsalihakseni olivat siis hieman erkaantuneet raskauden aikana. Navan yläpuolelle vatsalihasten väliin mahtui ainakin kaksi sormea, navan kohdalle ja sen alapuolelle enemmän kuin kolme. (Tilanne on normaali, kun vatsalihasten väli on noin alle kaksi sormeleveyttä).

Mitä vatsalihasten erkauma aiheuttaa?


Vatsalihasten erkauma on hyvin yleistä ja yleensä tila palautuu noin kahden kuukauden kuluttua synnytyksestä. Joskus tila ei mene ohi, jolloin tarvitaan erityisiä harjoitteita erkaantuneiden vatsalihasten palauttamiseen. Erkauma voi aiheuttaa vatsan pömpötystä, lantionpohjan toimintaongelmia (mm. virtsanpidätysongelmia), lannerangan tuen heiketessä alaselkäkipuja, kehon hallinnan vaikeuksia  sekä lantion alueen kipuja. Erkauman aikana suurin osa joogaharjoitteista sekä mikä tahansa voimaharjoittelu tekee vain hallaa ja kasvattaa vatsalihasten väliä entisestään. Tästä syystä on tärkeää edetä maltilla raskauden jälkeen.

Millä saada vatsalihakset palautumaan ja vyötärö hoikaksi?


Aloitin lantionpohjan ja syvien  vatsalihasten harjoittelemisen heti sairaalassa, vuorokausi synnytyksen jälkeen. Näitä harjoituksia tein ensimmäiset kuusi viikkoa. Tämän jälkeen siirryin syvien vinottaisten vatsalihasten harjoitteisiin.  Spesifien harjoitteiden lisäksi olen käynyt vaunulenkeillä, se jos joku on piristävää tekemistä vauvan kanssa. Kun vatsalihakset ovat palautuneet, voin siirtyä suorien vatsalihasaharjoitusten lisäksi niin paljon kaipaamani joogaharjoittelun pariin. 





Mitkä harjoitteet ovat sitten tärkeimpiä, jotta vatsalihakset saadaan palautettua paikoilleen ja pömpöttävä vatsa takaisin litteäksi? Kaikkein tärkeimpiä ovat lantionpohjan ja syvän poikittaisen vatsalihaksen (m. transversus abdominis) harjoitteet. Niillä aloitetaan raskauden jälkeen ja niiden hyvä kunto auttaa litistämään vatsaa ja palauttamaan lantion ja lannerangan tuen lihaksille.

Alla näet raskauden jälkeistä palautumista edistävän harjoitusohjelman, jota olen noudattanut raskauden jälkeen. Se sopii hyvin kaikille raskaudesta palautuville, vaikka vatsalihasten erkaumaa ei olisikaan. Vaikka synnytyksestä olisi jo jonkin aikaa, erkaumaa voidaan hoitaa näillä harjoitteilla.


Harjoitusohjelma


Harjoittelu aloitetaan syvien vatsalihasten ja lantionpohjan harjoitteilla ja sen jälkeen edetään
syviin vinoihin vatsalihaksiin (m. obliquus internus abdominis). Kun vatsalihasten väli on palautunut normaaliksi, voidaan siirtyä ulompiem vinojen (m. obliquus externus abdominis) ja suorien vatsalihasten (m. rectus abdominis) harjoitteisiin ja palata jooga-/voimaharjoittelun pariin.  Jos suorien vatsalihasten harjoitteet tai normaaliharjoittelun aloittaa liian nopeasti, vatsalihasten väli voi suurentua entisestään.

1.  Harjoitukset lantionpohjanlihaksille ja syville vatsalihaksille


(Ensimmäiset kuusi viikkoa tai, kun lantionpohja ja syvä poikittainen vatsalihas on vahvistunut)


Harjoitukset kannattaa aloittaa selinmakuulla polvet koukistettuna. Lähde uloshengityksellä aktivoimaan lantionpohjan lihaksia (aktivoi peräaukon lihakset ja "pidätä pissaa") sekä syvää poikittaista vatsalihasta (ime alavatsaa selkärankaa kohti ikäänkuin vetäisit liian kireitä housuja jalkaasi). Pidä aktivaatio  10 sekuntia ja rentouta 10 sekuntia. Toista 10-100 kertaa päivässä voimiesi ja aikataulujesi mukaan. 


Tee harjoitteita myös kylkimakuulla ja istuen (esim. imettäessä/ syöttäessä vauvaa). Lopulta tee harjoitusta seisten ja yhdistä arkipäivän askareisiisi.

2.  Harjoitukset syville vinoille vatsalihaksille


(Niin kauan kuin vatsalihasten väli on palautunut normaaliksi)

Asetu koukkuselinmakuulle. Aktivoi lantionpohja ja syvät vatsalihakset. Nosta kädet kattoa kohti ja vedä kevyesti hartioita ja lapoja lantiota kohti (tämä aktivoi syvät vinot vatsat). Lähde kurkottelemaan vuorotellen lapoja irti lattiasta. Stabiloi lantio. Tee 2 x 20 toistoa.





Aktiovoi lantionpohja ja syvä poikittainen vatsalihas. Aloita koukkuselinmakuulta. Lähde liuttamaan kantapäätä lattiaa pitkin niin, että toinen jalka suoristuu. Palauta jalka ja toista toiselle puolelle. Tämä liike tulee tehdä HITAASTI ja KONTROLLOIDUSTI. Tee 2 x 20 toistoa.

Aktiovoi lantionpohja ja syvä poikittainen vatsalihas. Aloita koukkuselinmakuulta. Nostele vuorotellen jalkoja hieman irti lattiasta HITAASTI ja KONTROLLOIDUSTI. Tee 2 x 20 toistoa.

Tee sama tuolilla istuen. Mukaan harjoitteluun voi ottaa myös pienokaisesi. Nosta häntä ylös samaan aikaan kun nostat toista jalkaa. Pidä selkä pitkänä ja suorana. Keskikeho kontrolloituna.

Apuvälineenä voit käyttää tukivyötä


Apuvälineenä harjoitteissa kannattaa käyttää tukivyötä, joka vähentää vatsan sisäistä painetta ja auttaa vetämään suoria vatsalihaksia lähemmäksi toisiaan. Tukivyötä kannattaa käyttää myös arjen askareissa, mutta ei koko aikaa. 


Tsemppiä raskauden jälkeiseen palautumiseen!!!

Kommentit

  1. Hei Carita! Onpa kivoja liikkeitä, näitä on hyvä pitää mielessä tulevaisuutta ajatellen :) Olisi kiva jos voisit tehdä postauksen asanoista jokapäiväiseen 10-20 min harjoitukseen paljon istuville, kun olet palautunut :) Oon kaivannut sun joogatunteja! Ootte niin söpöjä vauvan kanssa ja näytät aivan upealta! :)

    Mukavaa ja aurinkoista kevättä teidän perheelle toivottaen, Inga ;)

    VastaaPoista
  2. Moikka Inga, kiitos kommentistasi ja ihana kuulla, että postaus vaikuttaa hyvältä ja hyödyllisestä. 💗 Osuit naulan kantaan, olen nimittäin suunnitellut jotain tuon tyylistä postausta istumisen vastapainoksi. Hyvä ehdotus siis. 👍🏻 Tulossa siis on 😉

    Kiitos kehuista ja oikein ihanan aurinkoista kevättä sullekin☀️☀️☀️☀️ Nähdään jatkossakin joogan merkeissä 😘

    VastaaPoista

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Olen kamala jännittäjä! Mikä siihen auttaa?

Tunnustan teille yhden asian: olen krooninen jännittäjä ja jännitän oikeastaan ihan kaikkea. Jännitän ihmisten ilmoille menoa, uusien ihmisten tapaamista, lääkäriä, Zoomissa puhumista, Youtube-videoiden tekoa, joogatuntien pitämistä ja kauppaan menoa. Saattaa kuulostaa hullulta ihmisen kohdalla, joka on valinnut työn ihmisten parissa ja ohjaa ryhmiä. Mutta näin asia kuitenkin on. Olen sosiaalinen ja rakastan ihmisten kanssa olemista. En voisi kuvitellakaan yksinäistä työtä ilman ihmiskontakteja. Kuormitun kuitenkin sosiaalisesta kanssakäymisestä ja kaipaan vastapainoksi rauhoittumista ja omaa aikaa. Miten sitten selviän ihan arkisissa tilanteissa, kun syke alkaa nousta, lihakset jännittyvät, kädet hikoavat ja hengitys muuttuu pinnalliseksi?  Ensinnäkin koitan muuntaa jännityksen energian itsessäni positiiviseksi voimaksi. Pyrin mielessäni kääntämään jännityksen niin, että se muuttuu innostukseksi. Silloin jännityksestä tulee paljon kivempaa. Aina se ei onnistu ja lamaannun, mutta mitä

7 peruselementtiä hyvinvointiin ja jaksamiseen arjen pyörteissä

Herättelin pitkään hiljaiseloa viettänyttä blogiani taas eloon. Blogin ulkomuoto ja nimi ovat hieman muuttuneet, mutta vanhat postaukset synnytyksen jälkeisistä aiheista ovat edelleen saatavilla.  Viimeksi kirjoittelin noin neljä vuotta sitten, kun esikoiseni oli alle 1-vuotias. Nyt lapseni ovat 2- ja 4-vuotiaita ja arki on lennokasta, mutta on myös helpottunt paljon vauva-ajoista. Palasin takaisin fysioterapiaopintojeni pariin tämän vuoden alusta ja neljän vuoden kotona olon jälkeen se tuntui aivan mahtavalta. Myös joogakursseja ja - tunteja olen pitänyt sekä livenä että verkon kautta.  Tässä postauksessa ajattelin vähän käydä läpi peruselementtejä, miten hyvinvointia ja jaksamista voisi tukea kiireisen arjen pyörteissä. Postauksesta saat myös vähän kuvaa siitä, mitä tuleman pitää eli aihealueita , joihin tulen syventymään tulevissa postauksissa.  Hyvinvointiani tukevat asiat arjen pyörteissä: 1. Nukkuminen Uni on hyvin tärkeää arjessa jaksamisessa ja mielen kannalta. Nukkuneena on pa

Vältettävät harjoitukset heti raskauden jälkeen ja vatsalihasten erkaumassa

  Kehon muutokset raskauden aikana   Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen. Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. K