Siirry pääsisältöön

6 suosikkivenytystäni liikkuvuuden parantamiseksi

Edellisestä postauksessa on hieman aikaa ja blogi onkin ollut hieman kesätauolla. Nyt on kuitenkin aika palata hiljalleen ruotuun ja kirjoitusten pariin. Tämä postaus sopiikin oikein hyvin kesään, sillä esittelemäni venytykset auttavat palautumaan lomailumoodista ja mahdollisesta treenitauosta tai vaihtoehtoisesti aktiivisesta kesästä. 


Tässä on helppo ja tehokas sarja, jolla saadaan avattua useimmiten kiristyviä lihasryhmiä. Sen voi tehdä esim. illalla tv:tä katsoessa. Itse huomasin venytykset tehokkaiksi näin kesälomalla, kun reissuissa joogaharjoittelu jäi vähemmälle. Keho oli jäykän tuntuinen kaikesta puuhastelusta ja kävelemisestä. Tämä sarja auttoi palauttamaan tasapainoisen olon kehoon ja toi helpotusta seuraavan päivän joogaharjoitukseen, joka tuntui yllättävän sulavalta tauon jälkeen. Voin siis suositella tätä sarjaa itsensä kankeaksi tunteville, aloittavilla joogeille sekä joogeille, joilla on ollut taukoa harjoittelusta. Joogaharjoittelu ei tietenkään vaadi esivalmistautumista ja toimii itsessään lempeänä tuki- ja liikuntaelimistöä tasapainoittavana keinona. Kireiden alueiden pehmentäminen etukäteen voi kuitenkin helpottaa tulevaa harjoitusta ja tehdä siitä mukavamman. 

Seuraavassa postauksessa minulla on tarkoitus käydä läpi venytystekniikkaa, jolla saadaan parempia ja nopeampi tuloksia venyteltäessä. Käytän tässä postauksessa esitellyn sarjan venytyksiä siinä esimerkkeinä. 

1. Lonkankoukistajat 


Aloita alaspäinkatsovasta koirasta. Astu sieltä toisella jalalla eteenpäin, koukista etujalan polvi noin 90 asteeseen, aseta kädet lattiaan. Koita pitää polvi ja nilkka samassa linjassa. Aseta takajalan polvi lattiaan pitäen päkiää lattiassa. Rentouta lantiota alaspäin, aktivoi kevyesti pakarat ja pidennä selkärankaa. Venytys tuntuu takajalan lonkankoukistajissa. Pysy 10 hengityksen ajan, vaihda puoli.

2. Etureiden venytys



Lähde viemään edellisessä venytyksessä painoa etujalan vastaikkaiselle kädelle. Nosta takajalan jälkaterää ylöspäin koukistamalla polvea ja koita kurkottaa jalkaterään vastakkaisella kädellä. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka voit pujottaa nilkan ympäri lenkiksi taitettuna. Tuo kantapäätä pakaraa kohti ja tunne venytys takajalan etureidessä. Pysy venytyksessä 10 hengityksen ajan, vaihda puolta. 

3. Lonkan kiertäjälihasten venytys




Edellisessä venytyksessä päästä irti takajalasta ja laske jalkaterä lattiaan. Tuo molemmat kädet maahan ja lähde hivuttamaan etujalan jalkaterää kohti vastakkaisen käden rannetta. Hae noin 45 asteen kulma etujalan polvelle. Suorista takajalan polvea ja käännä reisiluuta sisäkiertoon niin että lantio kääntyy lattiaa kohti. Voit tuntea venytyksen jo tässä. Jos haluat syventää venytystä, liikuta lantiota taaksepäin niin että etujalan polven kulma suurenee. Asento venyttää lonkan kiertäjälihaksia ja lonkankoukistajia. Pysy venytyksessä 10 hengitystä, toinen puoli. 

4. Rintakehän ja -rangan avaus

 




Aseta sopiva määrä blokkeja (1-2) sopivalle kohtaa rintarankaa, lapaluiden alueelle. Aseta pään alle tuki (esim. blokki). Käy selinmakuulle blokkien päälle, avaa kädet sivulle ja anna rintalihasten venyä ja rintarangan aueta. Hae 5-10 syvää hengitystä ja liikuttele blokkia selkärankaa pitkin etsien kireitä kohtia. Tee palauttavaksi liikkeeksi kierrot istuen. (Tuo vastakkainen käsi polvelle, toinen käsi selän taakse lattialle, kierrä selkärankaa alhaalta ylöspäin, pää viimeisenä).

5. Sivutaivutukset



Asetu istumaan lattialle niin että jalat ovat auki sopivasti. Koukista toinen polvi ja tuo kantapäätä lantiota kohti. Taivuta suoran jalan puoleen, kurkota ylempi käsi pitkäksi. Anna vinojen vatsalihasten sekä selän ekstensoreiden ja rotaattoreiden venyä. Tee molemmin puolin 10 hengityksen ajan. 

6. Eteentaivutus


Tuo jalat yhteen, pidennä selkärankaa ja aktivoi etureidet ja syvät vatsat. Lähde taivuttamaan selkä pitkänä ja neutraalina alaspäin jalkoja kohti. Pyri välttämään selkärangan pyöristymistä. Jos selkäranka pyöristyy jo istuessa, aseta istuinluiden alle palkki. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka kiepautat jalkaterien ympäri. Kun olet lopullisessa venytyksessä, pidä selkäranka neutraalina ja rentouta yläselkä ja niska alaspäin. Nautiskele pohkeiden, takareisien ja selkälihasten pidentämisestä. Pysy asennossa 10 hengityksen ajan, nouse takaisin ylös ja koita taivuttaa toisen kerran hieman pidemmälle. 

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Olen kamala jännittäjä! Mikä siihen auttaa?

Tunnustan teille yhden asian: olen krooninen jännittäjä ja jännitän oikeastaan ihan kaikkea. Jännitän ihmisten ilmoille menoa, uusien ihmisten tapaamista, lääkäriä, Zoomissa puhumista, Youtube-videoiden tekoa, joogatuntien pitämistä ja kauppaan menoa. Saattaa kuulostaa hullulta ihmisen kohdalla, joka on valinnut työn ihmisten parissa ja ohjaa ryhmiä. Mutta näin asia kuitenkin on. Olen sosiaalinen ja rakastan ihmisten kanssa olemista. En voisi kuvitellakaan yksinäistä työtä ilman ihmiskontakteja. Kuormitun kuitenkin sosiaalisesta kanssakäymisestä ja kaipaan vastapainoksi rauhoittumista ja omaa aikaa. Miten sitten selviän ihan arkisissa tilanteissa, kun syke alkaa nousta, lihakset jännittyvät, kädet hikoavat ja hengitys muuttuu pinnalliseksi?  Ensinnäkin koitan muuntaa jännityksen energian itsessäni positiiviseksi voimaksi. Pyrin mielessäni kääntämään jännityksen niin, että se muuttuu innostukseksi. Silloin jännityksestä tulee paljon kivempaa. Aina se ei onnistu ja lamaannun, mutta mitä

Vältettävät harjoitukset heti raskauden jälkeen ja vatsalihasten erkaumassa

  Kehon muutokset raskauden aikana   Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen. Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. K

7 peruselementtiä hyvinvointiin ja jaksamiseen arjen pyörteissä

Herättelin pitkään hiljaiseloa viettänyttä blogiani taas eloon. Blogin ulkomuoto ja nimi ovat hieman muuttuneet, mutta vanhat postaukset synnytyksen jälkeisistä aiheista ovat edelleen saatavilla.  Viimeksi kirjoittelin noin neljä vuotta sitten, kun esikoiseni oli alle 1-vuotias. Nyt lapseni ovat 2- ja 4-vuotiaita ja arki on lennokasta, mutta on myös helpottunt paljon vauva-ajoista. Palasin takaisin fysioterapiaopintojeni pariin tämän vuoden alusta ja neljän vuoden kotona olon jälkeen se tuntui aivan mahtavalta. Myös joogakursseja ja - tunteja olen pitänyt sekä livenä että verkon kautta.  Tässä postauksessa ajattelin vähän käydä läpi peruselementtejä, miten hyvinvointia ja jaksamista voisi tukea kiireisen arjen pyörteissä. Postauksesta saat myös vähän kuvaa siitä, mitä tuleman pitää eli aihealueita , joihin tulen syventymään tulevissa postauksissa.  Hyvinvointiani tukevat asiat arjen pyörteissä: 1. Nukkuminen Uni on hyvin tärkeää arjessa jaksamisessa ja mielen kannalta. Nukkuneena on pa