sunnuntai 24. heinäkuuta 2016

6 suosikkivenytystäni liikkuvuuden parantamiseksi

Edellisestä postauksessa on hieman aikaa ja blogi onkin ollut hieman kesätauolla. Nyt on kuitenkin aika palata hiljalleen ruotuun ja kirjoitusten pariin. Tämä postaus sopiikin oikein hyvin kesään, sillä esittelemäni venytykset auttavat palautumaan lomailumoodista ja mahdollisesta treenitauosta tai vaihtoehtoisesti aktiivisesta kesästä. 


Tässä on helppo ja tehokas sarja, jolla saadaan avattua useimmiten kiristyviä lihasryhmiä. Sen voi tehdä esim. illalla tv:tä katsoessa. Itse huomasin venytykset tehokkaiksi näin kesälomalla, kun reissuissa joogaharjoittelu jäi vähemmälle. Keho oli jäykän tuntuinen kaikesta puuhastelusta ja kävelemisestä. Tämä sarja auttoi palauttamaan tasapainoisen olon kehoon ja toi helpotusta seuraavan päivän joogaharjoitukseen, joka tuntui yllättävän sulavalta tauon jälkeen. Voin siis suositella tätä sarjaa itsensä kankeaksi tunteville, aloittavilla joogeille sekä joogeille, joilla on ollut taukoa harjoittelusta. Joogaharjoittelu ei tietenkään vaadi esivalmistautumista ja toimii itsessään lempeänä tuki- ja liikuntaelimistöä tasapainoittavana keinona. Kireiden alueiden pehmentäminen etukäteen voi kuitenkin helpottaa tulevaa harjoitusta ja tehdä siitä mukavamman. 

Seuraavassa postauksessa minulla on tarkoitus käydä läpi venytystekniikkaa, jolla saadaan parempia ja nopeampi tuloksia venyteltäessä. Käytän tässä postauksessa esitellyn sarjan venytyksiä siinä esimerkkeinä. 

1. Lonkankoukistajat 


Aloita alaspäinkatsovasta koirasta. Astu sieltä toisella jalalla eteenpäin, koukista etujalan polvi noin 90 asteeseen, aseta kädet lattiaan. Koita pitää polvi ja nilkka samassa linjassa. Aseta takajalan polvi lattiaan pitäen päkiää lattiassa. Rentouta lantiota alaspäin, aktivoi kevyesti pakarat ja pidennä selkärankaa. Venytys tuntuu takajalan lonkankoukistajissa. Pysy 10 hengityksen ajan, vaihda puoli.

2. Etureiden venytys



Lähde viemään edellisessä venytyksessä painoa etujalan vastaikkaiselle kädelle. Nosta takajalan jälkaterää ylöspäin koukistamalla polvea ja koita kurkottaa jalkaterään vastakkaisella kädellä. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka voit pujottaa nilkan ympäri lenkiksi taitettuna. Tuo kantapäätä pakaraa kohti ja tunne venytys takajalan etureidessä. Pysy venytyksessä 10 hengityksen ajan, vaihda puolta. 

3. Lonkan kiertäjälihasten venytys




Edellisessä venytyksessä päästä irti takajalasta ja laske jalkaterä lattiaan. Tuo molemmat kädet maahan ja lähde hivuttamaan etujalan jalkaterää kohti vastakkaisen käden rannetta. Hae noin 45 asteen kulma etujalan polvelle. Suorista takajalan polvea ja käännä reisiluuta sisäkiertoon niin että lantio kääntyy lattiaa kohti. Voit tuntea venytyksen jo tässä. Jos haluat syventää venytystä, liikuta lantiota taaksepäin niin että etujalan polven kulma suurenee. Asento venyttää lonkan kiertäjälihaksia ja lonkankoukistajia. Pysy venytyksessä 10 hengitystä, toinen puoli. 

4. Rintakehän ja -rangan avaus

 




Aseta sopiva määrä blokkeja (1-2) sopivalle kohtaa rintarankaa, lapaluiden alueelle. Aseta pään alle tuki (esim. blokki). Käy selinmakuulle blokkien päälle, avaa kädet sivulle ja anna rintalihasten venyä ja rintarangan aueta. Hae 5-10 syvää hengitystä ja liikuttele blokkia selkärankaa pitkin etsien kireitä kohtia. Tee palauttavaksi liikkeeksi kierrot istuen. (Tuo vastakkainen käsi polvelle, toinen käsi selän taakse lattialle, kierrä selkärankaa alhaalta ylöspäin, pää viimeisenä).

5. Sivutaivutukset



Asetu istumaan lattialle niin että jalat ovat auki sopivasti. Koukista toinen polvi ja tuo kantapäätä lantiota kohti. Taivuta suoran jalan puoleen, kurkota ylempi käsi pitkäksi. Anna vinojen vatsalihasten sekä selän ekstensoreiden ja rotaattoreiden venyä. Tee molemmin puolin 10 hengityksen ajan. 

6. Eteentaivutus


Tuo jalat yhteen, pidennä selkärankaa ja aktivoi etureidet ja syvät vatsat. Lähde taivuttamaan selkä pitkänä ja neutraalina alaspäin jalkoja kohti. Pyri välttämään selkärangan pyöristymistä. Jos selkäranka pyöristyy jo istuessa, aseta istuinluiden alle palkki. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka kiepautat jalkaterien ympäri. Kun olet lopullisessa venytyksessä, pidä selkäranka neutraalina ja rentouta yläselkä ja niska alaspäin. Nautiskele pohkeiden, takareisien ja selkälihasten pidentämisestä. Pysy asennossa 10 hengityksen ajan, nouse takaisin ylös ja koita taivuttaa toisen kerran hieman pidemmälle. 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti