Siirry pääsisältöön

Venytystekniikka, jolla saavutat liikkuvuutta nopeammin ja tehokkaammin

Olen monesti käyttänyt apuna yksittäisissä venytyksissä sekä joogaharjoituksessa pnf-menetelmää (proprioceptive neuromuscular facilitation). Pnf-menetelmä tuo tehoa venytykseen ja auttaa saamaan aikaan liikkuvuutta nopeammin. 



Venytysmenetelmä perustuu lihaksissa oleviin jännitystä aistiviin Golgin jänne-elimiin. Ne varmistavat, että lihas ei jännity / kiristy liikaa, jotta lihaksen kiinnityskohta luussa ei vaurioituisi. Kun jänne-elimet huomaavat lihaksen kiristyvän liikaa, ne lähettävät keskushermoston kautta rentoutumiskäskyn kohdelihakselle. 

Golgin jänne-elimet, jotka siis edistävät lihaksen rentoutumista, aktivoituvat lihasta venytettäessä. Jänne-elimiä voidaan kuitenkin rekrytoida lisää, jolloin päästään entistä syvemmälle venytykseen tai asentoon. 


Miten tämä sitten tapahtuu? 

1. Ensin annetaan halutun lihasryhmän esim. takareisien venyä siihen asti, kunnes alkaa tuntumaan kireyttä. Eli viedään venytys siihen asti, mihin lihas antaa periksi. 

2. Tämän jälkeen venytettävää lihasta aletaan jännittää. Esimerkiksi, jos takareisiä venytetään istuen eteentaivuttaen suorien jalkojen päälle, aletaankin jännittää takareisiä koukistamalla polvia. Venytys ja sen jälkeinen jännitys saavat aikaan useampien Golgin jänne-elimien aktivoitumisen kuin venytys yksinään. 

3. Viimeisessä vaiheessa luovutaan jännityksestä / aktivaatiosta ja päästetään lihas takaisin alkuperäiseen venytykseen. Esimerkiksi eteentaivutuksessa suoristetaan jälleen koukistetut polvet ja annetaan takareisien venyä. Takareidet venyvät nyt pidemmälle rentoutusvaikutuksen ansiosta. 

Eteentaivutuksessa kannattaa aktivoida vielä venytettävien lihasten vastavaikuttajat eli tässä tapauksessa syvät vatsalihakset sekä etureidet. Aktivointi auttaa tuomaan lisätehoa selän sekä takareisilihasten venytykseen.

Esimerkkejä pnf-menetelmästä

Lonkankoukistajien venytys

1. Aloita alaspäinkatsovasta koirasta. Astu sieltä toisella jalalla eteenpäin, koukista etujalan polvi noin 90 asteeseen, aseta kädet lattiaan. Koita pitää polvi ja nilkka samassa linjassa. Aseta takajalan povi lattiaan pitäen päkiä lattiassa. Rentouta lantiota alaspäin.


2. Lähde nyt jännittämään lonkankoukistajia "raahaamalla" takajalan polvea eteenpäin lattiaa pitkin. Pysy noin 5 hengitystä.



3. Päästä irti jännityksestä ja rentoudu takaisin venytykseen. Aktivoi myös lonkankoukistajien vastavaikuttajalihaksia eli pakaroita parhaan hyödyn aikaansaamiseksi. Pysy noin 5 hengitystä.


Etureisilihasten venytys 

1. Lähde viemään edellisessä venytyksessä painoa etujalan vastaikkaiselle kädelle. Nosta takajalan jälkaterää ylöspäin koukistamalla polvea ja koita kurkottaa jalkaterään takajalan vastakkaisella kädellä. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka lenkikisi taitettuna voit pujottaa nilkan ympäri. Tuo kantapäätä pakaraa kohti ja tunne venytys takajalan etureidessä.


2. Ala nyt jännittämään etureiden lihaksia suoristamalla takajalan polvea ja painamalla jalkaterää kättä kohti. Pysy noin 5 hengitystä.



3. Rentouta etureisi ja palaa alkuperäiseen venytykseen. Aktivoi myös takareisi koukistamalla polvea, niin saat vietyä venytyksen turvallisesti pidemmälle. 


Eteentaivutus

1. Tuo jalat yhteen, pidennä selkärankaa. Lähde taivuttamaan selkä pitkänä ja neutraalina alaspäin jalkoja kohti. Pyri välttämään selkärangan pyöristymistä. Jos selkäranka pyöristyy jo istuessa, aseta istuinluiden alle palkki. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka kiepautat jalkaterien ympäri.

  

2. Lähde jännittämään takareisiä koukistamalla kevyesti polvia ja painamalla kantapäitä lattiaan. Tuo vatsaa etureisiä kohti. Pysy noin 5 hengitystä.



3. Rentouta jännitys, suorista polvet ja taivuta taas eteenpäin. Ime vatsaa sisään ja aktivoi etureidet nostamalla polvilumpiot edelleen syventäen asentoa.

Kommentit

  1. Hei Carita! Onpa kiva tekniikka, en ollut aikaisemmin kuullut tästä, täytyykin kokeilla :) Kysyisin sen verran että saako venytksiä tehdä kuvailemasi tavalla lämmittelemättä lihaksia esimerkiksi aamukireyteen?
    Inga ;)

    VastaaPoista
  2. Moikka Inga 😊

    Kiitos viestistäsi. Jos on yhtään innokas, niin ehdottomasti kannattaa tehdä venytyksiä aamuisin, vaikka ei olisi lämmitellyt lihaksia. Venytykset tulee tehdä kuitenkin lempeästi ja kehoa kuunnellen kehon ollessa vielä hieman jähmeä. Venytykset aamulla tuovat hyvän oloa kehoon, vetreyttävät, auttavat parantamaan asentoa päivän aikana ja laittavat veren kiertämään. 🌺

    VastaaPoista

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Olen kamala jännittäjä! Mikä siihen auttaa?

Tunnustan teille yhden asian: olen krooninen jännittäjä ja jännitän oikeastaan ihan kaikkea. Jännitän ihmisten ilmoille menoa, uusien ihmisten tapaamista, lääkäriä, Zoomissa puhumista, Youtube-videoiden tekoa, joogatuntien pitämistä ja kauppaan menoa. Saattaa kuulostaa hullulta ihmisen kohdalla, joka on valinnut työn ihmisten parissa ja ohjaa ryhmiä. Mutta näin asia kuitenkin on. Olen sosiaalinen ja rakastan ihmisten kanssa olemista. En voisi kuvitellakaan yksinäistä työtä ilman ihmiskontakteja. Kuormitun kuitenkin sosiaalisesta kanssakäymisestä ja kaipaan vastapainoksi rauhoittumista ja omaa aikaa. Miten sitten selviän ihan arkisissa tilanteissa, kun syke alkaa nousta, lihakset jännittyvät, kädet hikoavat ja hengitys muuttuu pinnalliseksi?  Ensinnäkin koitan muuntaa jännityksen energian itsessäni positiiviseksi voimaksi. Pyrin mielessäni kääntämään jännityksen niin, että se muuttuu innostukseksi. Silloin jännityksestä tulee paljon kivempaa. Aina se ei onnistu ja lamaannun, mutta mitä

Vältettävät harjoitukset heti raskauden jälkeen ja vatsalihasten erkaumassa

  Kehon muutokset raskauden aikana   Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen. Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. K

7 peruselementtiä hyvinvointiin ja jaksamiseen arjen pyörteissä

Herättelin pitkään hiljaiseloa viettänyttä blogiani taas eloon. Blogin ulkomuoto ja nimi ovat hieman muuttuneet, mutta vanhat postaukset synnytyksen jälkeisistä aiheista ovat edelleen saatavilla.  Viimeksi kirjoittelin noin neljä vuotta sitten, kun esikoiseni oli alle 1-vuotias. Nyt lapseni ovat 2- ja 4-vuotiaita ja arki on lennokasta, mutta on myös helpottunt paljon vauva-ajoista. Palasin takaisin fysioterapiaopintojeni pariin tämän vuoden alusta ja neljän vuoden kotona olon jälkeen se tuntui aivan mahtavalta. Myös joogakursseja ja - tunteja olen pitänyt sekä livenä että verkon kautta.  Tässä postauksessa ajattelin vähän käydä läpi peruselementtejä, miten hyvinvointia ja jaksamista voisi tukea kiireisen arjen pyörteissä. Postauksesta saat myös vähän kuvaa siitä, mitä tuleman pitää eli aihealueita , joihin tulen syventymään tulevissa postauksissa.  Hyvinvointiani tukevat asiat arjen pyörteissä: 1. Nukkuminen Uni on hyvin tärkeää arjessa jaksamisessa ja mielen kannalta. Nukkuneena on pa