Siirry pääsisältöön

Ruuhkavuosien ruokavalio

Voi ruuhkavuodet! Monia varmaan ärsyttää jo tuo sana, kun sitä hoetaan niin paljon. Mutta totta se on, 30-40 -vuotiailla on menossa yleensä kuormittavat ja kiireiset vuodet. Silloin omaan hyvinvointiin panostaminen voi olla haastavaa työkiireiden, lasten, isovanhempien voinnin ja muiden velvoitteiden kanssa. MUTTA se hyvinvoinnin vaaliminen on juuri siinä kohtaa erittäin tärkeää. Eihän sitä muuten jaksa. 

                                         Kuvaaja: Tarmo Pajunen

Hyvinvointiin kuuluu oleellisena osana syöminen ja ymmärrän hyvin, että se on helposti mitä sattuu, kun elämä on niin hektistä. Kuulun itse niihin ihmisiin, joilla herkuttelu ja epäsäännöllinen syölminen näkyvät kehossa samantien. Suvussani on lisäksi paljon verisuonitauteja, diabetestä ym. elintapasairauksia. Eli, jos haluan ylläpitää terveyttäni, on vähän oltava perillä siitä, mitä suuhunsa laittaa. Pienillä valinnoilla ja järkeistämisellä ruokavalionsa voi saada sellaiseksi, joka tukee energisyyttä, terveyttä, jaksamista, painonhallintaa ja hehkua arjen keskellä. 

Ennen olin itse ruokahifistelijä luomujuttuineen, maca-jauheineen ja spiruliinapirtelöineen. Lapsiperhearki on muuttanut kuitenkin syömistä paljon maanläheisempään suuntaan. Ruokavalioon kuuluvat nykyään siis niin spagettibologneset, peruskeitot kuin makaronilaatikotkin joka viikkoista herkuttelua unohtamatta. 



Ruokavalioni raamit

Olen tämän vuoden keväästä lähtien soveltanut fitness-ammattilaisen Minna Pajulahden laatimaa arkeen sopivaa 5/2 -ruokavaliota. Vaikka voisi luulla, että fitness-kuningattaren ruokavalio on tiukka, niin pohja on juuri sellainen, jota voi soveltaa mainiosti myös ruuhkavuosien keskellä. 

Ruokavaliossa ideana on syödä viitenä päivänä noudattaen tiettyä rytmiä ja kahtena päivänä rennommin. En ole piirun tarkasti va'an kanssa punninnut ruokiani, mutta ottanut ruokavalion ikäänkuin ohjanuoraksi viikottaiseen ruokarytmiini. 


Ruokarytmi ja annosten koostaminen

Syön joka päivä 5 kertaa päivässä. Aamiaisen koostan usein parista 100% kauraleivästä ja raejuustosta. Lounas on useimmiten salaattityylinen, jossa on pääosa kasviksia 1/4 osa hiilihydraattilisuketta ja 1/4 osa proteiinia (kanaa tai kalaa). 

Iltapäivällä tulee syötyä välipala, koska muuten nälkä kasvaa liian suureksi päivällisaikaan. Kätevä ja nopea arkivälipala minulla syntyy riisiproteiinista ja kauramaidosta, joka on helppo ja nopea juoda. 

Päivällinen on aikalailla arkiruokaa. Pyrin kasaamaan lautaselle puolet kasviksia ja sitten se arjen ruoka esim. makaronilaatikko. 

Illalla on taas nälkä ja on iltapalan aika. Silloin tykkään syödä taas kauraleipää ja marjoilla maustettua rahkaa. 

Pyrin saamaan pehmeää rasvaa oliiviöljystä, jota lisään ruokiin/ salaatteihin. Lisäksi syön välillä cashew-pähkinöitä salaatin seassa. En ole mikään superkokki, joten se näkyy ruokavaliossani sekä alla olevassa lounas-kuvassa.




Viikonloppuisin on aika sallia itselleen vähän lepposampi syöminen. Syömme usein perheen kanssa vapaalla tortilloita ja susheja. Lisäksi pienet herkuttelut on sallittuja kaikille eli jätskiä ja suklaata saa syödä sopivissa määrin. 

Suklaana syömme mieluiten tummaa suklaata. Esim. Rainbown, mitä tilaillaan Prismasta Kauppakassi-tilauksen mukana. Jos kahvituksia tai juhlia osuu viikolle, niin niissä voi hyvin maistella herkkuja, jos pitää sen päivän toisena viikon herkuttelupäivistä. 




Kahvihammasta kolottaa

Jos on kahvin juoja, niin ehdottomasti kahvi lukeutuu niihin elintarvikkeisiin, joista kannattaa valita luomuversio. Kahveissa on paljon lisä- ja torjunta-aineita, joten luomuvaihtoehto säästää niiden tankkaamiselta. Löysin yhdeltä joogaretriitiltä kahvin, jonka makua kaikki vieraatkin kehuvat, nimittäin Arvid Nordqvistin REKOn. Nykyään se löytyy vakiovarusteena kahvikaapistamme. 

Kahvin kanssa parasta on Oatlyn iKaffe. Paljon parempaa kuin perusmaito kahvissa. Iltapäivällä en enää juo mitään kofeiinipitoista, joten kofeiiniton kahvi sopii silloin kahvihampaan kolotukseen. Paras kofeiiniton kahvi, johon olen törmännyt on Kulta Katriinan Relax.




Miten oppia oleelliset asiat arjen helposta ruokailusta ja painonhallinnasta?

Täytyy sanoa, että omassa ruokavaliossanikin olisi parantamisen varaa. Voisin syödä vähän monipuolisemmin ja ottaa mukaan enemmän hedelmää, vaihtelevampia kasviksia ja vaihtelevampia proteiinin lähteitä. Kun katselin yhteiselle verkkokurssillemme ravintovalmentaja Anne Lindholmin tekemiä videoita ravitsemuksesta, silmäni aukesivat erilaisille hyvin helpoille mahdollisuuksille, joilla arjen ruokavalion saa koostettua monipuolisemmaksi ja ravitsevammaksi. 

Videoilla on myös esitelty todella hyvin ja perustellen, millainen on hyvä arjen ruokarytmi, miten oikeanlaiset annoskoot oppii arvioimaan ilman vaakaa, millaisia ovat hyvät ja kätevät välipalat, miten herkuttelua voi pitää kurissa ja mitkä ovat ne painonhallinnan kulmakivet, joita arjessa on helppo noudattaa.  

Ilman kitudieettiajatusta oleellisimmat asiat pysyvään painonhallintaan ja terveellisiin syömisvalintoihin saa meidän Kohti hehkuvaa arkea- verkkokurssilta. Sieltä löytyy ravitsemusasioiden lisäksi kiireiseen arkeen suunnitellut viikottaiset jooga- ja mindfulness-harjoitukset. Eli täydellinen hyvinvointipaketti ruuhkavuosien ja stressin keskelle. Kurssi on nyt tutustumistarjouksessa 39 e (norm. 49 e). 



Minä ja ystäväni, työfysioterapeutti, ravinto- ja 
mindfulness-valmentaja Anne Lindholm


Paljon positiivisuutta, hyviä valintoja itselle ja ihanaa oloa ensi vuodelle 2021. 

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Vältettävät harjoitukset heti raskauden jälkeen ja vatsalihasten erkaumassa

  Kehon muutokset raskauden aikana   Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen. Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. K

Venytystekniikka, jolla saavutat liikkuvuutta nopeammin ja tehokkaammin

Olen monesti käyttänyt apuna yksittäisissä venytyksissä sekä joogaharjoituksessa pnf-menetelmää  (proprioceptive neuromuscular facilitation).  Pnf-menetelmä tuo tehoa venytykseen ja auttaa saamaan aikaan liikkuvuutta nopeammin.  Venytysmenetelmä perustuu lihaksissa oleviin jännitystä aistiviin Golgin jänne-elimiin. Ne  varmistavat, että lihas ei jännity / kiristy liikaa, jotta lihaksen kiinnityskohta luussa ei vaurioituisi. Kun jänne-elimet huomaavat lihaksen kiristyvän liikaa, ne lähettävät keskushermoston kautta rentoutumiskäskyn kohdelihakselle.  Golgin jänne-elimet, jotka siis edistävät lihaksen rentoutumista, aktivoituvat lihasta venytettäessä. Jänne-elimiä voidaan kuitenkin rekrytoida lisää, jolloin päästään entistä syvemmälle venytykseen tai asentoon.  Miten tämä sitten tapahtuu?  1. Ensin annetaan halutun lihasryhmän esim. takareisien venyä siihen asti, kunnes alkaa tuntumaan kireyttä. Eli viedään venytys siihen asti, mihin lihas antaa periksi.  2. T