Olen monesti käyttänyt apuna yksittäisissä venytyksissä sekä joogaharjoituksessa pnf-menetelmää (proprioceptive neuromuscular facilitation). Pnf-menetelmä tuo tehoa venytykseen ja auttaa saamaan aikaan liikkuvuutta nopeammin.
Esimerkkejä pnf-menetelmästä
Venytysmenetelmä perustuu lihaksissa oleviin jännitystä aistiviin Golgin jänne-elimiin. Ne varmistavat, että lihas ei jännity / kiristy liikaa, jotta lihaksen kiinnityskohta luussa ei vaurioituisi. Kun jänne-elimet huomaavat lihaksen kiristyvän liikaa, ne lähettävät keskushermoston kautta rentoutumiskäskyn kohdelihakselle.
Golgin jänne-elimet, jotka siis edistävät lihaksen rentoutumista, aktivoituvat lihasta venytettäessä. Jänne-elimiä voidaan kuitenkin rekrytoida lisää, jolloin päästään entistä syvemmälle venytykseen tai asentoon.
Miten tämä sitten tapahtuu?
1. Ensin annetaan halutun lihasryhmän esim. takareisien venyä siihen asti, kunnes alkaa tuntumaan kireyttä. Eli viedään venytys siihen asti, mihin lihas antaa periksi.
2. Tämän jälkeen venytettävää lihasta aletaan jännittää. Esimerkiksi, jos takareisiä venytetään istuen eteentaivuttaen suorien jalkojen päälle, aletaankin jännittää takareisiä koukistamalla polvia. Venytys ja sen jälkeinen jännitys saavat aikaan useampien Golgin jänne-elimien aktivoitumisen kuin venytys yksinään.
3. Viimeisessä vaiheessa luovutaan jännityksestä / aktivaatiosta ja päästetään lihas takaisin alkuperäiseen venytykseen. Esimerkiksi eteentaivutuksessa suoristetaan jälleen koukistetut polvet ja annetaan takareisien venyä. Takareidet venyvät nyt pidemmälle rentoutusvaikutuksen ansiosta.
Eteentaivutuksessa kannattaa aktivoida vielä venytettävien lihasten vastavaikuttajat eli tässä tapauksessa syvät vatsalihakset sekä etureidet. Aktivointi auttaa tuomaan lisätehoa selän sekä takareisilihasten venytykseen.
Esimerkkejä pnf-menetelmästä
Lonkankoukistajien venytys
1. Aloita alaspäinkatsovasta koirasta. Astu sieltä toisella jalalla eteenpäin, koukista etujalan polvi noin 90 asteeseen, aseta kädet lattiaan. Koita pitää polvi ja nilkka samassa linjassa. Aseta takajalan povi lattiaan pitäen päkiä lattiassa. Rentouta lantiota alaspäin.
3. Päästä irti jännityksestä ja rentoudu takaisin venytykseen. Aktivoi myös lonkankoukistajien vastavaikuttajalihaksia eli pakaroita parhaan hyödyn aikaansaamiseksi. Pysy noin 5 hengitystä.
Etureisilihasten venytys
1. Lähde viemään edellisessä venytyksessä painoa etujalan vastaikkaiselle kädelle. Nosta takajalan jälkaterää ylöspäin koukistamalla polvea ja koita kurkottaa jalkaterään takajalan vastakkaisella kädellä. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka lenkikisi taitettuna voit pujottaa nilkan ympäri. Tuo kantapäätä pakaraa kohti ja tunne venytys takajalan etureidessä.
3. Rentouta etureisi ja palaa alkuperäiseen venytykseen. Aktivoi myös takareisi koukistamalla polvea, niin saat vietyä venytyksen turvallisesti pidemmälle.
Eteentaivutus
1. Tuo jalat yhteen, pidennä selkärankaa. Lähde taivuttamaan selkä pitkänä ja neutraalina alaspäin jalkoja kohti. Pyri välttämään selkärangan pyöristymistä. Jos selkäranka pyöristyy jo istuessa, aseta istuinluiden alle palkki. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka kiepautat jalkaterien ympäri.
2.
Lähde jännittämään takareisiä koukistamalla kevyesti polvia ja
painamalla kantapäitä lattiaan. Tuo vatsaa etureisiä kohti. Pysy noin 5
hengitystä.
3. Rentouta jännitys, suorista polvet ja taivuta taas eteenpäin. Ime vatsaa sisään ja aktivoi etureidet nostamalla polvilumpiot edelleen syventäen asentoa.
1. Aloita alaspäinkatsovasta koirasta. Astu sieltä toisella jalalla eteenpäin, koukista etujalan polvi noin 90 asteeseen, aseta kädet lattiaan. Koita pitää polvi ja nilkka samassa linjassa. Aseta takajalan povi lattiaan pitäen päkiä lattiassa. Rentouta lantiota alaspäin.
2. Lähde nyt jännittämään lonkankoukistajia "raahaamalla" takajalan polvea eteenpäin lattiaa pitkin. Pysy noin 5 hengitystä.
3. Päästä irti jännityksestä ja rentoudu takaisin venytykseen. Aktivoi myös lonkankoukistajien vastavaikuttajalihaksia eli pakaroita parhaan hyödyn aikaansaamiseksi. Pysy noin 5 hengitystä.
Etureisilihasten venytys
1. Lähde viemään edellisessä venytyksessä painoa etujalan vastaikkaiselle kädelle. Nosta takajalan jälkaterää ylöspäin koukistamalla polvea ja koita kurkottaa jalkaterään takajalan vastakkaisella kädellä. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka lenkikisi taitettuna voit pujottaa nilkan ympäri. Tuo kantapäätä pakaraa kohti ja tunne venytys takajalan etureidessä.
2. Ala nyt
jännittämään etureiden lihaksia suoristamalla takajalan polvea ja
painamalla jalkaterää kättä kohti. Pysy noin 5 hengitystä.
3. Rentouta etureisi ja palaa alkuperäiseen venytykseen. Aktivoi myös takareisi koukistamalla polvea, niin saat vietyä venytyksen turvallisesti pidemmälle.
Eteentaivutus
1. Tuo jalat yhteen, pidennä selkärankaa. Lähde taivuttamaan selkä pitkänä ja neutraalina alaspäin jalkoja kohti. Pyri välttämään selkärangan pyöristymistä. Jos selkäranka pyöristyy jo istuessa, aseta istuinluiden alle palkki. Voit ottaa avuksi myös vyön, jonka kiepautat jalkaterien ympäri.
3. Rentouta jännitys, suorista polvet ja taivuta taas eteenpäin. Ime vatsaa sisään ja aktivoi etureidet nostamalla polvilumpiot edelleen syventäen asentoa.
Hei Carita! Onpa kiva tekniikka, en ollut aikaisemmin kuullut tästä, täytyykin kokeilla :) Kysyisin sen verran että saako venytksiä tehdä kuvailemasi tavalla lämmittelemättä lihaksia esimerkiksi aamukireyteen?
VastaaPoistaInga ;)
Moikka Inga 😊
VastaaPoistaKiitos viestistäsi. Jos on yhtään innokas, niin ehdottomasti kannattaa tehdä venytyksiä aamuisin, vaikka ei olisi lämmitellyt lihaksia. Venytykset tulee tehdä kuitenkin lempeästi ja kehoa kuunnellen kehon ollessa vielä hieman jähmeä. Venytykset aamulla tuovat hyvän oloa kehoon, vetreyttävät, auttavat parantamaan asentoa päivän aikana ja laittavat veren kiertämään. 🌺