Avaimia niska- ja hartiavaivojen helpottamiseen

Keho, mieli ja tottumuksemme

Ihminen on psykofyysissosiaalinen kokonaisuus. Kaikki, mitä on mielen päällä, vaikuttaa kehoomme ja päinvastoin. Kehomme ja mielemme taas vaikuttaa siihen, miten voimme olla sosiaalisessa vuorovaikutuksessa ja toisinpäin. Tänä päivänä ihmisillä on paljon asioita tehtävänä ja painetta suoriutua kaikista niistä. On työt, harrastukset, ystävät, perhe ja erilaiset tapahtumat, joiden kaikkien osalta halutaan suoriutua kiitettävästi. Keräämme paljon stressiä ja painetta itseemme ja se vaikuttaa mielialaamme, kehomme hyvinvointiin sekä sosiaalisiin suhteisiimme. Ihmisellä on taipumus kerätä stressistä aiheutuvia jännityksiä tiettyihin kehon kohtiin. Nämä kehon alueet alkavat menettää elinvoimaansa, aineenvaihduntaansa, joustavuuttaan ja alkavat oireilla. Jännitys ja stressi näkyy koko kehossa, erityisesti hartioissa. Yleensä niska-hartiakipuinen on kokenut paljon stressiä ja jännitystä, mikä on saanut hartiat nousemaan korviin ja olkapäät kääntymään kumaraan.

Ei ainoastaan mieli, mutta myös työmme ja tottumuksemme arjessa ohjaavat meitä helposti lysähtäneeseen ja jännittyneeseen asentoon. Teemme joka päivä paljon asioita eteenpäin suuntautuneesti. Istumme koneella, ajamme autoa, teemme ruokaa ja siivoamme. Kaikki nämä tapahtuvat suunnaten käsiä ja usein myös hartioita eteenpäin. Näin omasta arjesta tulee mieleen myös vauvan kantaminen ja imettäminen, jotka saavat erityisesti yläkehon rasitukselle ja lysähtämään. 

Lihasten epätasapaino kehossa

Arjen kiireessä ei ole aikaa välttämättä huolehtia itsestä, eikä ole aikaa miettiä omaa olemustaan ja asentoaan. Sitä heittäytyy hulinaan mukaan unohtaen itsensä kuuntelun, tämä taas aiheuttaa helposti huonon asennon, niin istuessa, seistessä kuin askareita tehdessä. Huono ja lysähtänyt asento aiheuttaa tiettyjen lihasryhmien kiristymistä ja toisten lihasryhmien heikkenemistä. Ja tämän jatkuessa pitkään kehoon kertyy kipuja ja jännityksiä, jotka haittaavat tekemistä, olemista ja jopa sosiaalisia suhteita. 

Kehon oikeassa anatomisessa asennossa päämme on kauniisti suorassa hartioiden yläpuolella, niin että hartiat ovat sivulta katsottuna korvien alla linjassa ja tämä suora linja jatkuu alaspäin lonkkiin, polviin ja nilkkoihin. Näin fysioterapiaa opiskelleena, huomaan, että tätä asentoa ei monestikaan löydä, kun katselee ihmisiä vaikkapa kadulla tai tv-ohjelmissa. Stressi sekä tottumukset ovat aiheuttaneet lysähtäneen asennon. Pää on työntynyt eteen, hartiat ovat kääntyneet eteen, rintaranka on kumarassa. Tämä asento aiheuttaa kireyttä niskan ojentajalihaksille ja yläselkään (m.trapeziuksen yläosa ja m. levator scapulae) sekä rinta (m. pectoralis) - ja hartialihaksille (m. deltoideus anterior). Heikentymistä tapahtuu taas kaulan syville koukistajalille (m. longus colli ja capitis sekä m. rectus capitis anterior ja lateralis) sekä keskiselän alueella oleville lihaksille (m. trapeziuksen keski- ja alaosa, rhomboideus, serratus anterior), syvistä vatsalihaksista (m. transversus abdominis) puhumattakaan. 

Avaimia niska- ja hartiakipujen helpottamiseen

Alla on kahdeksan erityisesti niska- ja hartiaseudun vaivoihin keskittyvää harjoitusta, joissa pyritään avaamaan kiristyviä kohtia ja vahvistamaan heikentyneitä lihaksia. Ohjelma on yleispätevä ja voi toimia apuna yleisissä niska ja hartiaseudun vaivoissa. Jokainen ihminen on kuitenkin yksilö, ja siitä syystä tietenkin henkilökohtainen ohjeistus jokaisen kohdalla toimii parhaiten. Tässä kuitenkn harjoitus, jossa keskitytään yleisimpiin ongelmakohtiin.

Niska- ja hartiaseudun terapeuttisessa harjoittelussa kaulan syvien koukistajalihasten vahvistaminen on hyvin oleellista. On kaikkein tärkeintä saada tämä lihasryhmä hyvään kuntoon. Monien tutkimusten mukaan nimenomaan kaulan koukistajalihasten vahvistaminen on avain yleisimpien niska- ja hartiaseudun ongelmien voittamiseen. Eli se olkoon tärkein tämän ohjelman harjoituksista. Muut harjoitteet ovat enemmän kiristäviä lihasryhmiä avaavia ja rentouttavia. Tärkeää on muistaa myös syvät ja rauhalliset hengitykset, jotka rentouttavat stressaantunutta hermojärjestelmäämme ja auttavat purkamaan jännityksiä kehosta. 

 

8 liikettä niska- ja hartiakipuihin 

(Harjoituksen kesto noin 10-15 minuuttia.)


Vinkkejä:

2. asennon voit tehdä myös seisten seinää vasten
4. asennosta lähtien voit tehdä harjoitusta myös tuolilla istuen

1. Rintakehän - ja rangan avaus

Tämä asento avaa rinta- ja hartialihaksia sekä rintarankaa. Asetu selinmakuulle niin, että asetat joogablogin rintarangan kohdalle noin lapaluiden alueelle. Toisen blokin voit asettaa pään alle matalampaan asentoon. Tuo jalkapohjat yhteen ja anna polvien rentoutua lattiaa kohti. Anna käsien avautua rennosti sivulle. Hengittele syvään ja rentoudu 2 minuuttia.

2. Syvien kaulan koukistajalihasten harjoitus

Tämä harjoitus vahvistaa kaulan syviä koukistajia, jotka heikkenevät huonon asennon myötä. Asetu selinmakuulle tuoden viltin tai pyyhkeen pään alle tueksi. Aloita neutraalista asennosta, tämän jälkeen tee pieni nyökkäys ilman että nostat päätä irti lattiasta. Ikäänkuin koittaisit saada aikaiseksi kaksoisleukaa. Tee rauhallisesti 50 toistoa.

3. Hartioiden lämmittely ja avaus

Tämä harjoitus auttaa lämmittämään ja avaamaan hartioita. Asetu kissa-asentoon tuoden kämmenet olkapäiden alle. kurkota oikea käsi kattoa kohti, sen jälkeen pujota oikea käsi vasemman alta ja laske oikea poski lattiaan. Hengittele syvään 5-7 hengitystä. Toista toiselle puolelle.

4. Hyvä asento ja syvät vatsalihakset

Tämä harjoitus auttaa hahmottamaan kehon oikeaa linjaa ja vahvistaa syviä vatsoja. Istu tuolilla tai palkin päällä lattialla. Lähde aktivoimaan syvää vatsalihasta imemällä napaa kevyesti sisään. Pidennä selkärankaa ja niskaa. Vältä työntämästä rintakehää liikaa eteen. Ajattele, että naru vetäisi sinua päälaesta kattoa kohti. Vältä leuan liikaa työntämistä eteen tai taakse. Voit ajatella myös kurkunpäästä lähtevän hymyn korvia kohti. Pysy tässä 5 hengitystä, toista 5 kertaa.

5. Gomukhasana, hartian etuosan sekä olkänivelen ulko- ja sisäkiertäjien avaus

Tämä jooga-asento auttaa avaamaan alemmassa kädessä hartian etuosaa sekä venyttää usein kiristyviä olkanivelen ulkokiertäjiä. Ylemmässä kädessä venyy ojentaja, latissimus dorsi sekä olkanivelen sisäkiertäjät. Käytä apuna vyötä. Edistyneemmän version näet oikealla. Tee molemmin päin 5 hengitystä.

6. Garudasana, lapojen välin avaus 

Tämä jooga-asento auttaa avaamaan usein heikentyvää, mutta myös kiristyvää lapojen väliä. Tuo kädet vaakatasoon suorana eteesi ja risti kädet x:n muotoon olkavarsien kohdalta. Koukista kyynerpäät ja kiepauta kädet toistensa ympärille. Kämmenet voivat tulla yhteen, mutta se ei ole välttämätöntä. Työnnä kyynerpäitä eteen ja ylös, tunne venytys lapojen välissä. Tee molemmin päin 5 hengitystä.

7. Hartioiden ja rintakehän avaus

Tämä venytys avaa rintalihaksia ja hartian etuosaa sekä vahvistaa trapeziuksen alaosaa. Ime napaa sisään, risti kädet selän taakse ja avaa rintakehää. Samalla aktivoi lapoja lattiaa ja selkää kohti. Pysy 5 hengitystä, toista kaksi kertaa.

8. Trapeziuksen yläosan venytys

Tämä venytys tehoaa trapeziuksen yläoisaan, joka kiristyy usein huonon asennon seurauksena. Tuo nyrkit oikealle kyljelle ja taivuta päätä vasemmalle. Tee toiselle puolelle.  Tuo pää keskelle ja risti kädet niskan taakse ja rentouta päätä alaspäin. Pysy 5 hengityksen ajan joka venytyksessä