Joogaharjoitukseni 2 kk synnytyksen jälkeen

Vatsalihasten tilanne

Vauva-arki on sujunut hyvin vauvan kanssa puuhatessa, vaunulenkeillä käydessä ja palauttavia harjoitteita tehdessä. Saan mukavasti nukkua öisin, keskiarvolta 7-8 tuntia muutamalla heräämisellä. Päivällä vauva nukkuu noin 2-3 tuntia, tähän kohtaan ajoitan vaunulenkit ja harjoitukset. Joskus joogaan vauvan kanssa, koska hän pitää siitä myös. Hänestä on erityisen hauskaa olla matolla, kun teen aurinkotervehdyksiä. 

Aloitin raskauden jälkeisen harjoittelun lantionpohjan ja syvillä vatsalihaksille heti sairaalassa. Tein harjoitteita kuusi viikkoa ja sen jälkeen siirryin syvien vinojen vatsojen harjoitteluun. Alussa vatsalihasten erkaumani oli navan yläpuolelta yli kaksi sormen mittaa, navan kohdalta ja alempaa yli kolme sormen mittaa. Noin kolmen-neljän viikon vinojen syvien harjoittelun jälkeen testasin tilannetta uudestaan ja ilokseni huomasin raon pienentyneen selvästi. Kaksi kuukautta synnytyksen jälkeen navan yläpuolelle ei enää mahtunut edes puolta sormea ja navan kohdalle yksi sormi ja navan alapuolella ei rakoa ollut tunnettavissa. Toki normaali palautuminen on ollut osasyynä asiaan, mutta uskon, että harjoitteiden avulla vatsalihasten palautuminen on vauhdittunut. Uskon myös, että palauttavien harjoitteiden avulla voidaan ehkäistä pitkäaikaista erkaumaa, jos normaali palautuminen ei sitä itsestään paranna. Ja työ tietysti palkitaan nyt, kun siirryn joogaharjoittelun pariin. Lantionpohja ja syvät vatsat tarjoavat tukea lantiolle ja lannerangalle paremmin kuin ilman raskaudesta palauttavaa harjoittelua. 

Paluu matolle muunnetulla astangaharjoituksella

Joogaharjoitteluun palasin 2 kk synnytyksen jälkeen hyvin lempeästi. Vatsalihasten väli oli palautunut normaaliksi, mutta koska rakoa hieman oli vielä, päätin aloittaa harjoittelun välttäen erkaumaa provosoivia asentoja. Koska minulla on vahva astangatausta, oli helppo aloittaa harjoittelu astangapohjaisella sarjalla. Jätin harjoituksesta pois vältettävät asennot, kuten chaturangat (punnerrukset), ylös- ja alaspäinkatsovat koirat, trikonasanan, kierrot ja taaksetaivutukset. Alla on kuvattu tämä muunneltu harjoitukseni, josta on kuorittu edellä mainitut asennot pois. Joogaharjoituksen lisäksi teen päivittäin vielä myös erkaumaa hoitavia harjoituksia. 

Miltä matolle paluu sitten tuntui? 

No, sanotaanko ettei vahvimmalta ja notkeimmalta. Pohkeet, takareidet ja pakarat kiristivät vaunulenkkien ja istumisen seurauksena. Myös yläselkä ja hartiat olivat saaneet osansa jatkuvasta imettämisestä. Tuntui siis samalla kiristävältä, mutta yhtäaikaa niin ihanalta vapauttaa kehoa. Lantio on vielä epävakaan tuntuinen ja siitä syystä mm. tasapainoasanat tuntuvat haastavammilta kuin aiemmin. Mieltä oli myös vaikeaa pitää keskitettynä harjoitukseen. Ajatuksia tuli ja meni ja tuntui, että oli vaikeaa keskittyä hengityksen ja kehon kuunteluun. Muutaman lyhyen harjoituksen jälkeen rentous, vapaus, elinvoima ja rauha alkoivat palaa kehoon ja mieleen. Työtä kuitenkin riittää vielä tehtäväksi matolla näiden asioiden suhteen. Mutta olen niin kiitollinen ja iloinen palatessani matolle. 

Joogaharjoituksessa on syvyyttä ja eheyttävää voimaa, joka virtaa jalkapohjista, koko kehon läpi päälaelle asti niin fyysisesti kuin henkisestikin. Joogatessani tunnen, että voin vapautua turhista jännityksistä, huolista ja saavuttaa rennomman ja avoimemman asenteen elämään ja kaikkeen tekemiseen. Mieli on myös valppaampi ja valmiina tekemään niitä asioita, mitä arjessa eteen tuleekaan. Samalla kehoni voi paremmin lihasten, nivelten ja elinten osalta. Lihaksista sulaa pois kireyksiä ja ne vahvistuvat, nivelet pääsevät liikkumaan vapaammin ja elinvoima alkaa palata niin sisäelimiin kuin verenkiertoelimistöönkin. Sen vain tuntee. 

Joogaharjoitukseni 2 kk synnytyksen jälkeen

(Vinyasojen tilalla puoliaurinkotervehdykset)

Kehon ja mielen virittäminen harjoitukseen puoliaurinkotervehdyksillä

 

Perinteisten aurinkotervehdysten tilalla voi tehdä puoliaurinkotervehdykset ilman chaturangaa sekä adho ja urdhva mukha svanasanaa.

Seisomasarja

Padangusthasana ja padahastasana avaavat kehon takaosaa.

Parsvakonasana avaa lonkkia ja kylkiä.

Prasarita padottanasana A-D avaa kehon takaosaa, lonkkia sekä hartioita. Myös selkärangalle tulee hyvää traktiota.

Parsvottanasanan voi tehdä myös kädet lattialla.

Tasapainoasennot antavat haastetta raskaudesta palauduttaessa.

Utkatasana vahvistaa jalkoja ja keskikehoa. Kannattaa varoa liikaa alaselän notkoa kääntämällä häntäluuta lattiaa kohti.

Virabhadrasanan voi tehdä myös ristien kädet selän taakse ja avaamalla rintakehää. Se on hyvää avausta rintakehälle ja hartioille.

Istuen tehtävät asennot

Eteentaivutukset rauhoittavat ja avaavat kireitä takareisiä, pohkeita sekä selkää. Vastaliikkeeksi ensimmäiselle eteentaivutukselle pachimottanasanalle (ylempi kuva vasemmalla) voi tehdä purvattanasana-variaation (ylempi kuva oikealla).

Lonkkien ja sisäreisien avauksiin käy hyvin baddha konasana ja upavistha konasana.

Taaksetaivutusten tilalla voi tehdä corea aktivoivan harjoituksen.

Loppurauhoittuminen

 

Loppurauhoittumisessa mieli on hiljentynyt ja voi keskittyä kuuntelemaan hetkeksi hengitysten rytmiä.

Namaste <3