Edellisessä postauksessa oli puhetta yläkehon lihasepätasapainosta ja siihen johtavista syistä. Tietyt lihasryhmät kiristyvät ja toiset heikkenevät niska-hartiaseudulla väärien tottumusten ja stressin seurauksena. Korjaavalla harjoittelulla voidaan saada helpotusta niska- ja hartiaseudun ongelmiin ja kipuihin. Katso yläkehon korjaava harjoitusohjelma täältä.
Yläkehon lihasepätasapaino ei välttämättä jää vain hartioiden ja yläselän tasolle, vaan se voi aiheuttaa oireita myös alakehoon. Keholla on tapana kompensoida virheasentoa varsinaisten ongelmakohtien ala- tai yläpuolella olevien lihasten ja nivelten kustannuksella. Esimerkiksi yläselän jäykkyys voi aiheuttaa alaselkäkipuja tai jalkaterien virheasento saattaa rasittaa polvia. Näin kehoon syntyy ns. "kauhun tasapaino", jossa yksi virheasento johtaa toiseen ketjureaktion tavoin. ("Kauhun tasapaino"- termin olen muuten oppinut mieheltäni, joka aina väittää olevansa kehonsa osalta tuossa tilanteessa.) No, joka tapauksessa, sama pätee toisinpäin eli myös alakeho voi provosoida ongelmia yläkehon tasolla. Niska-hartiaseutu siis kompensoi lantion ja alaselän virheellistä asentoa.
Mistä alakehon virheasento voi sitten johtua? Esimerkiksi tottumuksesta, vääränlaisesta kehon käytöstä urheillessa ja mitä yleisemmin: istumisesta. Istumisen seurauksena tietyt alakehon lihasryhmät kiristyvät ja usein näiden lihasten vastavaikuttajat heikkenevät. Istuessa kiristyviä lihasryhmiä ovat alaselkä, lonkankoukistajat, etu- ja takareidet sekä pohkeet. Heikentyviä liharyhmiä ovat selkää tukevat vatsalihakset, lonkankoukistajien vastalihakset pakarat sekä säären etupuolen lihakset.
Alta löydät 8-osaisen joogaharjoituksen, joka pureutuu istumisesta aiheutuviin ongelmakohtiin nimenomaan alakehon osalta. Alakehon lihastasapainon saavuttaminen auttaa korjaamaan yläkehon epätasapainoa, sama pätee toisin päin. Keho on kuitenkin kokonaisuus, jossa jokainen pieni osa-alue vaikuttaa toisiinsa. Parhaan tuloksen tottumusten ja istumisen vastalääkkeeksi siis saa, jos huolehtii säännöllisesti sekä niska- hartiaseudun että alakehon hyvinvoinnista.
8- osainen joogaharjoitus istumisen vastapainoksi
Puoliaurinkotervehdykset
 |
| Lämmittävät kehoa ja virittävät hermostoa harjoitusta varten. Aurinkotervehdykset venyttävät myös takareisiä ja alaselkää. Toista 5-kertaa. |
Askelkyykky psoas venytyksellä
 |
| Liike vahvistaa ja lämmittää erityisesti alaraajoja sekä herättelee lonkankoukistajien avautumista. Toista molemmille puolille 2 kertaa 5 syvän hengityksen ajan. |
Adho Mukha Svansasana
 |
| Asento pidentää koko takaketjua, erityisesti pohkeita, takareisiä ja alaselkää. Samalla säären etupuolen lihakset vahvistuvat. Toista 2 kertaa 5 hengityksen ajan. |
Core-harjoitus
 |
| Core-harjoitus kehittää kehonhallintaa ja vahvistaa vatsalihaksia. Tee molemmille puolille 5-10 toistoa |
Anjaneyasana
 |
| Asento venyttää lonkankoukistajia. Tee molemmille puolille 2 kertaa 5 hengityksen ajan. |
Pidgeon
 |
| Asento avaa lonkkia, jotka usein jäykistyvät istumisen seurauksena. Liikkuvat lonkat edesauttavat selän hyvinvointia. Säädä venytyksen voimakkuutta muokkaamalla etummaisen polven kulmaa. Mitä pienempi kulma, sen kevyempi venytys. Pysy 10 hengityksen ajan molemmin puolin. |
Eka Pada Rajakapotasana, kaksi variaatiota
 |
| Asento venyttää etureisiä ja lonkankoukistajia. !0 hengitystä molemmin puolin. |
Setu bandasana
 |
| Asento vahvistaa pakaroita ja avaa lantion etuosaa. Toista 3 kertaa 5 hengityksen ajan. |
Kommentit
Lähetä kommentti