Kehon muutokset raskauden aikana
Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen.
Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. Kaikki nämä kerrokset kiinnittyvät linea albaan ja siitä syystä ovat yhteydessä toisiinsa. Vatsalihasten tiivistäminen aloitetaan syvimmästä ja edetään pinnallisempiin lihaksiin päin.
 |
| Tässä kuvassa on vatsalihakset karkeasti purettuna kerros kerrokselta. Uloimpana ovat ulommat vinot vatsalihakset ja syvimpänä syvä poikittainen vatsalihas. Kaikki kerrokset ovat yhteydessä raskauden aikana periksi antavaan linea albaan, ja siitä syystä jokaisen kerroksen kunto vaikuttaa suorien vatsalihasten toimintaan. Linea alba näkyy valkoisena "viivana" lihasten välissä. |
Milloin ja miten palata harjoittelun pariin raskauden jälkeen
Palautuminen on yksilöllistä, mutta on olemassa pari ohjenuoraa sopivasta paluuajankohdasta omaan tavanomaiseen harjoitteluun. Ainakin 6 viikkoa on syytä odottaa, ennenkuin tekee come backin salille, lenkkipolulle tai joogamatolle. Kuitenkin tätä ennen kannattaa alkaa vahvistamaan jo lantionpohjan lihaksistoa ja syviä vatsalihaksia, jotta keho olisi tarpeeksi tuettuna varsinaista harjoittelua aloitettaessa. Tämän lisäksi, jos raskaudesta on syntynyt vatsalihasten erkaumaa, tulee harjoittaa syviä vinoja vatsalihaksia niin kauan kuin vatsalihasten väli on palautunut normaaliksi. Raskaudesta palauttavan harjoitteluohjelmani löydät edellisestä postauksestani.
On tiettyjä harjoituksia, joita kannatta välttää heti raskauden jälkeen ja varsinkin silloin, jos kärsii vatsalihasten erkaumasta. Niihin kuuluvat muun muassa taaksetaivutukset, kierrot ja vatsarutistukset. Alla luettelemani vältettävät harjoitteet ja asennot ovat pääasiassa joogasta, mutta periaatetta voi soveltaa kaikkeen harjoitteluun. Näita harjoitteita kannattaa välttää ensimmäiset kuusi viikkoa tai niin pitkään, kun kärsii vatsalihasten erkaumasta. Nämä asennot nimittäin voivat venyttää lihaksia ja linea albaa entisestään. Ja nimenomaan raskauden jälkeen halutaan päinvastaista ---> lihasten vahvistumista ja kiinteytymistä edeten syvistä lihaksista pinnallisia kohti.
Vältettävät harjoitukset ja asennot
Taaksetaivutukset
Esim. sillat, dhanurasana ja ylöspäinkatsova koira. Nämä asennot venyttävät lisää jo valmiiksi venyneitä vatsalihaksia.
Kierrot
Esim. kierto selinmakuulla, marich-asanat, trikonasana b ja parsvakonasana b. Kierroissa toista vatsalihasten puolta venytetään poispäin toisesta.
Vatsalihaksia eri suuntiin venyttävät asennot
Esim. trikonasana a, puolikuu ja soturi 2. Nämä asennot ovat avaavia ja venyttävät suoria vatsalihaksia lisää poispäin toisistaan.
Vatsan sisältöä ulospäin työntävät asennot
Esim. vatsarutistukset, lankut, veneet, alaspäinkatsovat koirat, kissat ja voimakkaat nostot. Nämä asennot työntävät vatsansisältöä ulospäin vatsalihasten välistä ja voivat pahentaa erkaumaa ja aiheuttaa jopa tyrän.
Kommentit
Lähetä kommentti