Harjoitteita raskaudesta palautumiseen

Synnytyksestäni on nyt kulunut 7 viikkoa ja moni on kysellyt, joko olen palannut taas joogaharjoittelun pariin. Periaatteessa olen, mutta tehden hyvin spesifejä ja yksinkertaisia harjoitteita. Tein itselleni vatsalihasten erkaumatestin noin kuukausi synnytyksen jälkeen ja havaitsin pientä koloa vatsalihasteni välillä. Vatsalihakseni olivat siis hieman erkaantuneet raskauden aikana. Navan yläpuolelle vatsalihasten väliin mahtui ainakin kaksi sormea, navan kohdalle ja sen alapuolelle enemmän kuin kolme. (Tilanne on normaali, kun vatsalihasten väli on noin alle kaksi sormeleveyttä).

Mitä vatsalihasten erkauma aiheuttaa?

Vatsalihasten erkauma on hyvin yleistä ja yleensä tila palautuu noin kahden kuukauden kuluttua synnytyksestä. Joskus tila ei mene ohi, jolloin tarvitaan erityisiä harjoitteita erkaantuneiden vatsalihasten palauttamiseen. Erkauma voi aiheuttaa vatsan pömpötystä, lantionpohjan toimintaongelmia (mm. virtsanpidätysongelmia), lannerangan tuen heiketessä alaselkäkipuja, kehon hallinnan vaikeuksia  sekä lantion alueen kipuja. Erkauman aikana suurin osa joogaharjoitteista sekä mikä tahansa voimaharjoittelu tekee vain hallaa ja kasvattaa vatsalihasten väliä entisestään. Tästä syystä on tärkeää edetä maltilla raskauden jälkeen.

Millä saada vatsalihakset palautumaan ja vyötärö hoikaksi?

Aloitin lantionpohjan ja syvien  vatsalihasten harjoittelemisen heti sairaalassa, vuorokausi synnytyksen jälkeen. Näitä harjoituksia tein ensimmäiset kuusi viikkoa. Tämän jälkeen siirryin syvien vinottaisten vatsalihasten harjoitteisiin.  Spesifien harjoitteiden lisäksi olen käynyt vaunulenkeillä, se jos joku on piristävää tekemistä vauvan kanssa. Kun vatsalihakset ovat palautuneet, voin siirtyä suorien vatsalihasaharjoitusten lisäksi niin paljon kaipaamani joogaharjoittelun pariin. 

Mitkä harjoitteet ovat sitten tärkeimpiä, jotta vatsalihakset saadaan palautettua paikoilleen ja pömpöttävä vatsa takaisin litteäksi? Kaikkein tärkeimpiä ovat lantionpohjan ja syvän poikittaisen vatsalihaksen (m. transversus abdominis) harjoitteet. Niillä aloitetaan raskauden jälkeen ja niiden hyvä kunto auttaa litistämään vatsaa ja palauttamaan lantion ja lannerangan tuen lihaksille.

Alla näet raskauden jälkeistä palautumista edistävän harjoitusohjelman, jota olen noudattanut raskauden jälkeen. Se sopii hyvin kaikille raskaudesta palautuville, vaikka vatsalihasten erkaumaa ei olisikaan. Vaikka synnytyksestä olisi jo jonkin aikaa, erkaumaa voidaan hoitaa näillä harjoitteilla.

Harjoitusohjelma

Harjoittelu aloitetaan syvien vatsalihasten ja lantionpohjan harjoitteilla ja sen jälkeen edetään
syviin vinoihin vatsalihaksiin (m. obliquus internus abdominis). Kun vatsalihasten väli on palautunut normaaliksi, voidaan siirtyä ulompiem vinojen (m. obliquus externus abdominis) ja suorien vatsalihasten (m. rectus abdominis) harjoitteisiin ja palata jooga-/voimaharjoittelun pariin.  Jos suorien vatsalihasten harjoitteet tai normaaliharjoittelun aloittaa liian nopeasti, vatsalihasten väli voi suurentua entisestään.

1.  Harjoitukset lantionpohjanlihaksille ja syville vatsalihaksille

(Ensimmäiset kuusi viikkoa tai, kun lantionpohja ja syvä poikittainen vatsalihas on vahvistunut)

Harjoitukset kannattaa aloittaa selinmakuulla polvet koukistettuna. Lähde uloshengityksellä aktivoimaan lantionpohjan lihaksia (aktivoi peräaukon lihakset ja "pidätä pissaa") sekä syvää poikittaista vatsalihasta (ime alavatsaa selkärankaa kohti ikäänkuin vetäisit liian kireitä housuja jalkaasi). Pidä aktivaatio  10 sekuntia ja rentouta 10 sekuntia. Toista 10-100 kertaa päivässä voimiesi ja aikataulujesi mukaan. 

Tee harjoitteita myös kylkimakuulla ja istuen (esim. imettäessä/ syöttäessä vauvaa). Lopulta tee harjoitusta seisten ja yhdistä arkipäivän askareisiisi.

2.  Harjoitukset syville vinoille vatsalihaksille

(Niin kauan kuin vatsalihasten väli on palautunut normaaliksi)

Asetu koukkuselinmakuulle. Aktivoi lantionpohja ja syvät vatsalihakset. Nosta kädet kattoa kohti ja vedä kevyesti hartioita ja lapoja lantiota kohti (tämä aktivoi syvät vinot vatsat). Lähde kurkottelemaan vuorotellen lapoja irti lattiasta. Stabiloi lantio. Tee 2 x 20 toistoa.

Aktiovoi lantionpohja ja syvä poikittainen vatsalihas. Aloita koukkuselinmakuulta. Lähde liuttamaan kantapäätä lattiaa pitkin niin, että toinen jalka suoristuu. Palauta jalka ja toista toiselle puolelle. Tämä liike tulee tehdä HITAASTI ja KONTROLLOIDUSTI. Tee 2 x 20 toistoa.

Aktiovoi lantionpohja ja syvä poikittainen vatsalihas. Aloita koukkuselinmakuulta. Nostele vuorotellen jalkoja hieman irti lattiasta HITAASTI ja KONTROLLOIDUSTI. Tee 2 x 20 toistoa.

Tee sama tuolilla istuen. Mukaan harjoitteluun voi ottaa myös pienokaisesi. Nosta häntä ylös samaan aikaan kun nostat toista jalkaa. Pidä selkä pitkänä ja suorana. Keskikeho kontrolloituna.

Apuvälineenä voit käyttää tukivyötä

Apuvälineenä harjoitteissa kannattaa käyttää tukivyötä, joka vähentää vatsan sisäistä painetta ja auttaa vetämään suoria vatsalihaksia lähemmäksi toisiaan. Tukivyötä kannattaa käyttää myös arjen askareissa, mutta ei koko aikaa. 

Tsemppiä raskauden jälkeiseen palautumiseen!!!