Siirry pääsisältöön

Joogaharjoitukseni 2 kk synnytyksen jälkeen

Vatsalihasten tilanne


Vauva-arki on sujunut hyvin vauvan kanssa puuhatessa, vaunulenkeillä käydessä ja palauttavia harjoitteita tehdessä. Saan mukavasti nukkua öisin, keskiarvolta 7-8 tuntia muutamalla heräämisellä. Päivällä vauva nukkuu noin 2-3 tuntia, tähän kohtaan ajoitan vaunulenkit ja harjoitukset. Joskus joogaan vauvan kanssa, koska hän pitää siitä myös. Hänestä on erityisen hauskaa olla matolla, kun teen aurinkotervehdyksiä. 

Aloitin raskauden jälkeisen harjoittelun lantionpohjan ja syvillä vatsalihaksille heti sairaalassa. Tein harjoitteita kuusi viikkoa ja sen jälkeen siirryin syvien vinojen vatsojen harjoitteluun. Alussa vatsalihasten erkaumani oli navan yläpuolelta yli kaksi sormen mittaa, navan kohdalta ja alempaa yli kolme sormen mittaa. Noin kolmen-neljän viikon vinojen syvien harjoittelun jälkeen testasin tilannetta uudestaan ja ilokseni huomasin raon pienentyneen selvästi. Kaksi kuukautta synnytyksen jälkeen navan yläpuolelle ei enää mahtunut edes puolta sormea ja navan kohdalle yksi sormi ja navan alapuolella ei rakoa ollut tunnettavissa. Toki normaali palautuminen on ollut osasyynä asiaan, mutta uskon, että harjoitteiden avulla vatsalihasten palautuminen on vauhdittunut. Uskon myös, että palauttavien harjoitteiden avulla voidaan ehkäistä pitkäaikaista erkaumaa, jos normaali palautuminen ei sitä itsestään paranna. Ja työ tietysti palkitaan nyt, kun siirryn joogaharjoittelun pariin. Lantionpohja ja syvät vatsat tarjoavat tukea lantiolle ja lannerangalle paremmin kuin ilman raskaudesta palauttavaa harjoittelua. 

Paluu matolle muunnetulla astangaharjoituksella


Joogaharjoitteluun palasin 2 kk synnytyksen jälkeen hyvin lempeästi. Vatsalihasten väli oli palautunut normaaliksi, mutta koska rakoa hieman oli vielä, päätin aloittaa harjoittelun välttäen erkaumaa provosoivia asentoja. Koska minulla on vahva astangatausta, oli helppo aloittaa harjoittelu astangapohjaisella sarjalla. Jätin harjoituksesta pois vältettävät asennot, kuten chaturangat (punnerrukset), ylös- ja alaspäinkatsovat koirat, trikonasanan, kierrot ja taaksetaivutukset. Alla on kuvattu tämä muunneltu harjoitukseni, josta on kuorittu edellä mainitut asennot pois. Joogaharjoituksen lisäksi teen päivittäin vielä myös erkaumaa hoitavia harjoituksia. 


Miltä matolle paluu sitten tuntui? 


No, sanotaanko ettei vahvimmalta ja notkeimmalta. Pohkeet, takareidet ja pakarat kiristivät vaunulenkkien ja istumisen seurauksena. Myös yläselkä ja hartiat olivat saaneet osansa jatkuvasta imettämisestä. Tuntui siis samalla kiristävältä, mutta yhtäaikaa niin ihanalta vapauttaa kehoa. Lantio on vielä epävakaan tuntuinen ja siitä syystä mm. tasapainoasanat tuntuvat haastavammilta kuin aiemmin. Mieltä oli myös vaikeaa pitää keskitettynä harjoitukseen. Ajatuksia tuli ja meni ja tuntui, että oli vaikeaa keskittyä hengityksen ja kehon kuunteluun. Muutaman lyhyen harjoituksen jälkeen rentous, vapaus, elinvoima ja rauha alkoivat palaa kehoon ja mieleen. Työtä kuitenkin riittää vielä tehtäväksi matolla näiden asioiden suhteen. Mutta olen niin kiitollinen ja iloinen palatessani matolle. 

Joogaharjoituksessa on syvyyttä ja eheyttävää voimaa, joka virtaa jalkapohjista, koko kehon läpi päälaelle asti niin fyysisesti kuin henkisestikin. Joogatessani tunnen, että voin vapautua turhista jännityksistä, huolista ja saavuttaa rennomman ja avoimemman asenteen elämään ja kaikkeen tekemiseen. Mieli on myös valppaampi ja valmiina tekemään niitä asioita, mitä arjessa eteen tuleekaan. Samalla kehoni voi paremmin lihasten, nivelten ja elinten osalta. Lihaksista sulaa pois kireyksiä ja ne vahvistuvat, nivelet pääsevät liikkumaan vapaammin ja elinvoima alkaa palata niin sisäelimiin kuin verenkiertoelimistöönkin. Sen vain tuntee. 


Joogaharjoitukseni 2 kk synnytyksen jälkeen

(Vinyasojen tilalla puoliaurinkotervehdykset)


Kehon ja mielen virittäminen harjoitukseen puoliaurinkotervehdyksillä

 

Perinteisten aurinkotervehdysten tilalla voi tehdä puoliaurinkotervehdykset ilman chaturangaa sekä adho ja urdhva mukha svanasanaa.

Seisomasarja


Padangusthasana ja padahastasana avaavat kehon takaosaa.

Parsvakonasana avaa lonkkia ja kylkiä.

Prasarita padottanasana A-D avaa kehon takaosaa, lonkkia sekä hartioita. Myös selkärangalle tulee hyvää traktiota.

Parsvottanasanan voi tehdä myös kädet lattialla.

Tasapainoasennot antavat haastetta raskaudesta palauduttaessa.
Utkatasana vahvistaa jalkoja ja keskikehoa. Kannattaa varoa liikaa alaselän notkoa kääntämällä häntäluuta lattiaa kohti.

Virabhadrasanan voi tehdä myös ristien kädet selän taakse ja avaamalla rintakehää. Se on hyvää avausta rintakehälle ja hartioille.

Istuen tehtävät asennot


Eteentaivutukset rauhoittavat ja avaavat kireitä takareisiä, pohkeita sekä selkää. Vastaliikkeeksi ensimmäiselle eteentaivutukselle pachimottanasanalle (ylempi kuva vasemmalla) voi tehdä purvattanasana-variaation (ylempi kuva oikealla).


Lonkkien ja sisäreisien avauksiin käy hyvin baddha konasana ja upavistha konasana.

Taaksetaivutusten tilalla voi tehdä corea aktivoivan harjoituksen.



Loppurauhoittuminen

 

Loppurauhoittumisessa mieli on hiljentynyt ja voi keskittyä kuuntelemaan hetkeksi hengitysten rytmiä.

Namaste <3

Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Olen kamala jännittäjä! Mikä siihen auttaa?

Tunnustan teille yhden asian: olen krooninen jännittäjä ja jännitän oikeastaan ihan kaikkea. Jännitän ihmisten ilmoille menoa, uusien ihmisten tapaamista, lääkäriä, Zoomissa puhumista, Youtube-videoiden tekoa, joogatuntien pitämistä ja kauppaan menoa. Saattaa kuulostaa hullulta ihmisen kohdalla, joka on valinnut työn ihmisten parissa ja ohjaa ryhmiä. Mutta näin asia kuitenkin on. Olen sosiaalinen ja rakastan ihmisten kanssa olemista. En voisi kuvitellakaan yksinäistä työtä ilman ihmiskontakteja. Kuormitun kuitenkin sosiaalisesta kanssakäymisestä ja kaipaan vastapainoksi rauhoittumista ja omaa aikaa. Miten sitten selviän ihan arkisissa tilanteissa, kun syke alkaa nousta, lihakset jännittyvät, kädet hikoavat ja hengitys muuttuu pinnalliseksi?  Ensinnäkin koitan muuntaa jännityksen energian itsessäni positiiviseksi voimaksi. Pyrin mielessäni kääntämään jännityksen niin, että se muuttuu innostukseksi. Silloin jännityksestä tulee paljon kivempaa. Aina se ei onnistu ja lamaannun, mutta mitä

7 peruselementtiä hyvinvointiin ja jaksamiseen arjen pyörteissä

Herättelin pitkään hiljaiseloa viettänyttä blogiani taas eloon. Blogin ulkomuoto ja nimi ovat hieman muuttuneet, mutta vanhat postaukset synnytyksen jälkeisistä aiheista ovat edelleen saatavilla.  Viimeksi kirjoittelin noin neljä vuotta sitten, kun esikoiseni oli alle 1-vuotias. Nyt lapseni ovat 2- ja 4-vuotiaita ja arki on lennokasta, mutta on myös helpottunt paljon vauva-ajoista. Palasin takaisin fysioterapiaopintojeni pariin tämän vuoden alusta ja neljän vuoden kotona olon jälkeen se tuntui aivan mahtavalta. Myös joogakursseja ja - tunteja olen pitänyt sekä livenä että verkon kautta.  Tässä postauksessa ajattelin vähän käydä läpi peruselementtejä, miten hyvinvointia ja jaksamista voisi tukea kiireisen arjen pyörteissä. Postauksesta saat myös vähän kuvaa siitä, mitä tuleman pitää eli aihealueita , joihin tulen syventymään tulevissa postauksissa.  Hyvinvointiani tukevat asiat arjen pyörteissä: 1. Nukkuminen Uni on hyvin tärkeää arjessa jaksamisessa ja mielen kannalta. Nukkuneena on pa

Vältettävät harjoitukset heti raskauden jälkeen ja vatsalihasten erkaumassa

  Kehon muutokset raskauden aikana   Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen. Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. K