Siirry pääsisältöön

Vastalääkettä istumiseen ja alaselkäkipuihin

Edellisessä postauksessa oli puhetta yläkehon lihasepätasapainosta ja siihen johtavista syistä. Tietyt lihasryhmät kiristyvät ja toiset heikkenevät niska-hartiaseudulla väärien tottumusten ja stressin seurauksena. Korjaavalla harjoittelulla voidaan saada helpotusta niska- ja hartiaseudun ongelmiin ja kipuihin. Katso yläkehon korjaava harjoitusohjelma täältä.


Yläkehon lihasepätasapaino ei välttämättä jää vain hartioiden ja yläselän tasolle, vaan se voi aiheuttaa oireita myös alakehoon. Keholla on tapana kompensoida virheasentoa varsinaisten ongelmakohtien ala- tai yläpuolella olevien lihasten ja nivelten kustannuksella. Esimerkiksi yläselän jäykkyys voi aiheuttaa alaselkäkipuja tai jalkaterien virheasento saattaa rasittaa polvia. Näin kehoon syntyy ns. "kauhun tasapaino", jossa yksi virheasento johtaa toiseen ketjureaktion tavoin. ("Kauhun tasapaino"- termin olen muuten oppinut mieheltäni, joka aina väittää olevansa kehonsa osalta tuossa tilanteessa.) No, joka tapauksessa, sama pätee toisinpäin eli myös alakeho voi provosoida ongelmia yläkehon tasolla. Niska-hartiaseutu siis kompensoi lantion ja alaselän virheellistä asentoa.

Mistä alakehon virheasento voi sitten johtua? Esimerkiksi tottumuksesta, vääränlaisesta kehon käytöstä urheillessa ja mitä yleisemmin: istumisesta. Istumisen seurauksena tietyt alakehon lihasryhmät kiristyvät ja usein näiden lihasten vastavaikuttajat heikkenevät. Istuessa kiristyviä lihasryhmiä ovat alaselkä, lonkankoukistajat, etu- ja takareidet sekä pohkeet. Heikentyviä liharyhmiä ovat selkää tukevat vatsalihakset, lonkankoukistajien vastalihakset pakarat sekä säären etupuolen lihakset.

Alta löydät 8-osaisen joogaharjoituksen, joka pureutuu istumisesta aiheutuviin ongelmakohtiin nimenomaan alakehon osalta. Alakehon lihastasapainon saavuttaminen auttaa korjaamaan yläkehon epätasapainoa, sama pätee toisin päin. Keho on kuitenkin kokonaisuus, jossa jokainen pieni osa-alue vaikuttaa toisiinsa. Parhaan tuloksen tottumusten ja istumisen vastalääkkeeksi siis saa, jos huolehtii säännöllisesti sekä niska- hartiaseudun että alakehon hyvinvoinnista. 

 

8- osainen joogaharjoitus istumisen vastapainoksi 

 

Puoliaurinkotervehdykset 

Lämmittävät kehoa ja virittävät hermostoa harjoitusta varten. Aurinkotervehdykset venyttävät myös takareisiä ja alaselkää. Toista 5-kertaa.

 

Askelkyykky psoas venytyksellä

Liike vahvistaa ja lämmittää erityisesti alaraajoja sekä herättelee lonkankoukistajien avautumista. Toista molemmille puolille 2 kertaa 5 syvän hengityksen ajan.

 

Adho Mukha Svansasana

Asento pidentää koko takaketjua, erityisesti pohkeita, takareisiä ja alaselkää. Samalla säären etupuolen lihakset vahvistuvat. Toista 2 kertaa 5 hengityksen ajan.

Core-harjoitus

 

Core-harjoitus kehittää kehonhallintaa ja vahvistaa vatsalihaksia. Tee molemmille puolille 5-10 toistoa

 

Anjaneyasana

Asento venyttää lonkankoukistajia. Tee molemmille puolille 2 kertaa 5 hengityksen ajan.

Pidgeon

 

Asento avaa lonkkia, jotka usein jäykistyvät istumisen seurauksena. Liikkuvat lonkat edesauttavat selän hyvinvointia. Säädä venytyksen voimakkuutta muokkaamalla etummaisen polven kulmaa. Mitä pienempi kulma, sen kevyempi venytys. Pysy 10 hengityksen ajan molemmin puolin.

Eka Pada Rajakapotasana, kaksi variaatiota

Asento venyttää etureisiä ja lonkankoukistajia. !0 hengitystä molemmin puolin.

 

Setu bandasana

Asento vahvistaa pakaroita ja avaa lantion etuosaa. Toista 3 kertaa 5 hengityksen ajan.

 






Kommentit

Lähetä kommentti

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Ruuhkavuosien ruokavalio

Voi ruuhkavuodet! Monia varmaan ärsyttää jo tuo sana, kun sitä hoetaan niin paljon. Mutta totta se on, 30-40 -vuotiailla on menossa yleensä kuormittavat ja kiireiset vuodet. Silloin omaan hyvinvointiin panostaminen voi olla haastavaa työkiireiden, lasten, isovanhempien voinnin ja muiden velvoitteiden kanssa. MUTTA se hyvinvoinnin vaaliminen on juuri siinä kohtaa erittäin tärkeää. Eihän sitä muuten jaksa.                                                      Kuvaaja: Tarmo Pajunen Hyvinvointiin kuuluu oleellisena osana syöminen ja ymmärrän hyvin, että se on helposti mitä sattuu, kun elämä on niin hektistä. Kuulun itse niihin ihmisiin, joilla herkuttelu ja epäsäännöllinen syölminen näkyvät kehossa samantien. Suvussani on lisäksi paljon verisuonitauteja, diabetestä ym. elintapasairauksia. Eli, jos haluan ylläpitää terveyttäni, on vähän oltava perillä siitä, mitä suuhunsa laittaa. Pienillä valinnoilla ja järkeistämisellä ruokavalionsa voi saada sellaiseksi, joka tukee energisyyttä, terveytt
Lähetä kommentti
Lue lisää

Vältettävät harjoitukset heti raskauden jälkeen ja vatsalihasten erkaumassa

  Kehon muutokset raskauden aikana   Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen. Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. K
Lähetä kommentti
Lue lisää

Avaimia niska- ja hartiavaivojen helpottamiseen

Keho, mieli ja tottumuksemme Ihminen on psykofyysissosiaalinen kokonaisuus. Kaikki, mitä on mielen päällä, vaikuttaa kehoomme ja päinvastoin. Kehomme ja mielemme taas vaikuttaa siihen, miten voimme olla sosiaalisessa vuorovaikutuksessa ja toisinpäin. Tänä päivänä ihmisillä on paljon asioita tehtävänä ja painetta suoriutua kaikista niistä . On työt, harrastukset, ystävät, perhe ja erilaiset tapahtumat, joiden kaikkien osalta ha lutaan suoriutua kiitettävästi . Keräämme paljon stressiä ja painetta itseemme ja se vaikuttaa mielialaamme, keho mme hyvinvointiin sekä sosiaalisiin suhteisiimme. Ihmisellä on taipumus kerätä stressistä aiheutuvia jännityksiä tiettyihin kehon kohtiin. Nämä kehon alueet alkavat menettää elinvoimaansa, aineenvaihduntaansa, joustavuuttaan ja alkavat oireilla. Jännitys ja stressi näkyy koko kehossa, erityisesti hartioissa. Yleensä niska-hartiakipuinen on kokenut paljon stressiä ja jännitystä, mikä on saanut hartiat nousemaan korviin ja olkapäät kääntymään ku
Lähetä kommentti
Lue lisää