Siirry pääsisältöön

Vastalääkettä istumiseen ja alaselkäkipuihin

Edellisessä postauksessa oli puhetta yläkehon lihasepätasapainosta ja siihen johtavista syistä. Tietyt lihasryhmät kiristyvät ja toiset heikkenevät niska-hartiaseudulla väärien tottumusten ja stressin seurauksena. Korjaavalla harjoittelulla voidaan saada helpotusta niska- ja hartiaseudun ongelmiin ja kipuihin. Katso yläkehon korjaava harjoitusohjelma täältä.


Yläkehon lihasepätasapaino ei välttämättä jää vain hartioiden ja yläselän tasolle, vaan se voi aiheuttaa oireita myös alakehoon. Keholla on tapana kompensoida virheasentoa varsinaisten ongelmakohtien ala- tai yläpuolella olevien lihasten ja nivelten kustannuksella. Esimerkiksi yläselän jäykkyys voi aiheuttaa alaselkäkipuja tai jalkaterien virheasento saattaa rasittaa polvia. Näin kehoon syntyy ns. "kauhun tasapaino", jossa yksi virheasento johtaa toiseen ketjureaktion tavoin. ("Kauhun tasapaino"- termin olen muuten oppinut mieheltäni, joka aina väittää olevansa kehonsa osalta tuossa tilanteessa.No, joka tapauksessa, sama pätee toisinpäin eli myös alakeho voi provosoida ongelmia yläkehon tasolla. Niska-hartiaseutu siis kompensoi lantion ja alaselän virheellistä asentoa.

Mistä alakehon virheasento voi sitten johtua? Esimerkiksi tottumuksesta, vääränlaisesta kehon käytöstä urheillessa ja mitä yleisemmin: istumisesta. Istumisen seurauksena tietyt alakehon lihasryhmät kiristyvät ja usein näiden lihasten vastavaikuttajat heikkenevät. Istuessa kiristyviä lihasryhmiä ovat alaselkä, lonkankoukistajat, etu- ja takareidet sekä pohkeet. Heikentyviä liharyhmiä ovat selkää tukevat vatsalihakset, lonkankoukistajien vastalihakset pakarat sekä säären etupuolen lihakset.

Alta löydät 8-osaisen joogaharjoituksen, joka pureutuu istumisesta aiheutuviin ongelmakohtiin nimenomaan alakehon osalta. Alakehon lihastasapainon saavuttaminen auttaa korjaamaan yläkehon epätasapainoa, sama pätee toisin päin. Keho on kuitenkin kokonaisuus, jossa jokainen pieni osa-alue vaikuttaa toisiinsa. Parhaan tuloksen tottumusten ja istumisen vastalääkkeeksi siis saa, jos huolehtii säännöllisesti sekä niska- hartiaseudun että alakehon hyvinvoinnista. 

 

8- osainen joogaharjoitus istumisen vastapainoksi 

 

Puoliaurinkotervehdykset 

Lämmittävät kehoa ja virittävät hermostoa harjoitusta varten. Aurinkotervehdykset venyttävät myös takareisiä ja alaselkää. Toista 5-kertaa.

 

Askelkyykky psoas venytyksellä

Liike vahvistaa ja lämmittää erityisesti alaraajoja sekä herättelee lonkankoukistajien avautumista. Toista molemmille puolille 2 kertaa 5 syvän hengityksen ajan.

 

Adho Mukha Svansasana

Asento pidentää koko takaketjua, erityisesti pohkeita, takareisiä ja alaselkää. Samalla säären etupuolen lihakset vahvistuvat. Toista 2 kertaa 5 hengityksen ajan.

Core-harjoitus

 

Core-harjoitus kehittää kehonhallintaa ja vahvistaa vatsalihaksia. Tee molemmille puolille 5-10 toistoa

 

Anjaneyasana

Asento venyttää lonkankoukistajia. Tee molemmille puolille 2 kertaa 5 hengityksen ajan.

Pidgeon

 

Asento avaa lonkkia, jotka usein jäykistyvät istumisen seurauksena. Liikkuvat lonkat edesauttavat selän hyvinvointia. Säädä venytyksen voimakkuutta muokkaamalla etummaisen polven kulmaa. Mitä pienempi kulma, sen kevyempi venytys. Pysy 10 hengityksen ajan molemmin puolin.

Eka Pada Rajakapotasana, kaksi variaatiota

Asento venyttää etureisiä ja lonkankoukistajia. !0 hengitystä molemmin puolin.

 

Setu bandasana

Asento vahvistaa pakaroita ja avaa lantion etuosaa. Toista 3 kertaa 5 hengityksen ajan.

 






Kommentit

Tämän blogin suosituimmat tekstit

Olen kamala jännittäjä! Mikä siihen auttaa?

Tunnustan teille yhden asian: olen krooninen jännittäjä ja jännitän oikeastaan ihan kaikkea. Jännitän ihmisten ilmoille menoa, uusien ihmisten tapaamista, lääkäriä, Zoomissa puhumista, Youtube-videoiden tekoa, joogatuntien pitämistä ja kauppaan menoa. Saattaa kuulostaa hullulta ihmisen kohdalla, joka on valinnut työn ihmisten parissa ja ohjaa ryhmiä. Mutta näin asia kuitenkin on. Olen sosiaalinen ja rakastan ihmisten kanssa olemista. En voisi kuvitellakaan yksinäistä työtä ilman ihmiskontakteja. Kuormitun kuitenkin sosiaalisesta kanssakäymisestä ja kaipaan vastapainoksi rauhoittumista ja omaa aikaa. Miten sitten selviän ihan arkisissa tilanteissa, kun syke alkaa nousta, lihakset jännittyvät, kädet hikoavat ja hengitys muuttuu pinnalliseksi?  Ensinnäkin koitan muuntaa jännityksen energian itsessäni positiiviseksi voimaksi. Pyrin mielessäni kääntämään jännityksen niin, että se muuttuu innostukseksi. Silloin jännityksestä tulee paljon kivempaa. Aina se ei onnistu ja lamaannun, mutta mitä

7 peruselementtiä hyvinvointiin ja jaksamiseen arjen pyörteissä

Herättelin pitkään hiljaiseloa viettänyttä blogiani taas eloon. Blogin ulkomuoto ja nimi ovat hieman muuttuneet, mutta vanhat postaukset synnytyksen jälkeisistä aiheista ovat edelleen saatavilla.  Viimeksi kirjoittelin noin neljä vuotta sitten, kun esikoiseni oli alle 1-vuotias. Nyt lapseni ovat 2- ja 4-vuotiaita ja arki on lennokasta, mutta on myös helpottunt paljon vauva-ajoista. Palasin takaisin fysioterapiaopintojeni pariin tämän vuoden alusta ja neljän vuoden kotona olon jälkeen se tuntui aivan mahtavalta. Myös joogakursseja ja - tunteja olen pitänyt sekä livenä että verkon kautta.  Tässä postauksessa ajattelin vähän käydä läpi peruselementtejä, miten hyvinvointia ja jaksamista voisi tukea kiireisen arjen pyörteissä. Postauksesta saat myös vähän kuvaa siitä, mitä tuleman pitää eli aihealueita , joihin tulen syventymään tulevissa postauksissa.  Hyvinvointiani tukevat asiat arjen pyörteissä: 1. Nukkuminen Uni on hyvin tärkeää arjessa jaksamisessa ja mielen kannalta. Nukkuneena on pa

Vältettävät harjoitukset heti raskauden jälkeen ja vatsalihasten erkaumassa

  Kehon muutokset raskauden aikana   Raskauden aikana keho kokee mullistuksia yhdeksän kuukauden ajan. Relaksiini-hormoni pehmentää ja löystyttää kudoksia pikkuhiljaa, jotta kehossa tarjoutuu tilaa kohdun kasvulle. Ligamentit, sidekudokset, mutta myös lihakset pehmenevät koko kehossa raskauden aikana, jotta vauvalla olisi tilaa kasvaa ja lopulta syntyä. Nämä muutokset eivät luonnollisestikaan palaudu lähtöasemiinsa saman tien synnytyksen jälkeen, vaan relaksiini-hormoni vaikuttaa kehossa vielä jonkin aikaa. Lisäksi lihakset ja ligamentit ovat venyneessä tilassa, mikä vaatii aikaa palautuakseen. Suorat vatsalihakset muodostuvat kahdesta osasta ja niitä sitoo yhteen sidekudos nimeltä linea alba. Linea alba löystyy raskauden aikana ja suorat vatsalihakset loitontuvat toisistaa joillakin enemmän ja toisilla vähän vähemmän. Vatsalihakset koostuvat neljästä kerroksesta uloimmista vinoista, suorista, syvemmistä vinoista vatsalihaksista sekä syvästä poikittaisesta vatsalihaksesta. K