Joogaharjoituksen kierroilla on hyviä vaikutuksia koko kehomme hyvinvointiin. Kierrot eivät ainoastaan auta selkärankaamme voimaan paremmin, mutta ne auttavat myös kehoa poistamaan myrkkyjä ja tehostavat ruuansulatusta. Tässä postauksessa kerrotaan kiertojen vaikutuksista, tekniikasta ja esitellään joogasarja, jolla saadaan vapautettua selkärankaa ja puhdistettua kehoa kesää varten.
Selkärankamme koostuu yksinkertaistetusti nikamista ja niiden välillä olevista välilevyistä. Nuo rakenteet kaipaavat liikettä, niinkuin mikä tahansa nivel kehossamme. Kun selkärankaa liikutelllaan säännöllisesti ja monipuolisesti, välilevyt saavat pumppauksen avulla ravinteita, nikamia toisiinsa yhdistävät fasettinivelet pysyvät hyvässä kunnossa ja nivelkapselit saavat tarpeeksi voitelua. Jos selkälihakset ovat istumisen, vähäisen liikkumisen tai huonon asennon seurauksena kiristyneet, estävät ne selkärankaa liikkumasta luonnollisella tavalla. Silloin nikamien liikelaajuus vähenee ja siitä seurauksena voi aiheutua jäykkyyttä, kipuja ja epätasapainotiloja sekä selässä että koko muussakin kehossa.
Kiertojen vaikutus selän hyvinvointiin
Selkärankamme koostuu yksinkertaistetusti nikamista ja niiden välillä olevista välilevyistä. Nuo rakenteet kaipaavat liikettä, niinkuin mikä tahansa nivel kehossamme. Kun selkärankaa liikutelllaan säännöllisesti ja monipuolisesti, välilevyt saavat pumppauksen avulla ravinteita, nikamia toisiinsa yhdistävät fasettinivelet pysyvät hyvässä kunnossa ja nivelkapselit saavat tarpeeksi voitelua. Jos selkälihakset ovat istumisen, vähäisen liikkumisen tai huonon asennon seurauksena kiristyneet, estävät ne selkärankaa liikkumasta luonnollisella tavalla. Silloin nikamien liikelaajuus vähenee ja siitä seurauksena voi aiheutua jäykkyyttä, kipuja ja epätasapainotiloja sekä selässä että koko muussakin kehossa.
 |
| Kuva selkärangasta, jossa välilevyt näkyvät harmaalla ja fasettinivelet nikamien yhtymäkohdissa. |
Kiertojen avulla saadaan venytettyä selkälihaksia, jotta nikamien normaali liikelaajuus saataisiin palautettua. Kierrot pidentävät rangan kiertäjälihaksia (m. rotatoresta, m. semispinalista ja m. multifidusta), pitkiä selkälihaksia (m. erector spinaeta) ja m. quadratus lumborumia.
Kierrot vahvistavat vinoja vatsalihaksia (m. obliques externus ja internus), jotka ovat tärkeitä selkärangan ja lantion tukijoita. Kun keskikehoa kierretään vasemmalle vasen ulompi ja oikea sisempi vino vatsalihas aktivoituvat. Samaan aikaan vastakkaiset vatsalihasparit venyvät.
 |
| Vasemmalla rangan kiertäjälihaksia (m. rotatores, m. semispinalis, m. multifidus), keskellä pitkät selkälihakset (m. erector spinae), oikealla m. quadratus lumborum sinisellä värjättynä. |
Kiertojen detox-vaikutus
Kierrot pysäyttävät hetkeksi veren virtauksen sisäelimissä, ja kun kierto vapautetaan, uutta verta virtaa voimakkaasti elimille. Tämä veren uudelleen virtaaminen auttaa saamaan liikkeelle soluihin kertyneitä jätteitä ja siten aikaansaa puhdistavan detox-vaikutuksen soluille. Myös ruuansulatuselimistön jämähtäneet epäpuhtaudet pääsevät liikkeelle, kun kierrot luovat painetta vatsan alueelle. Ruuansulatuselimistö saa myös tuoretta verta, joka edistää sen toimintaa
Tärkeitä tekniikka-asioita kiertoihin liittyen
Kun lähdetään harjoittelemaan kiertoja on tärkeää muistaa muutama tekniikka-asia, jotta saadaan suojattua selkää turhilta loukkaantumisilta.
Liikkeen alussa on syytä tarkistaa, että alaselkä neutraalissa asennossa. Jos alaselkä on pyöristynyt ja lähdetään tekemään kiertoa, välilevyille voi aiheutua liian kovaa painetta ja riskinä voi olla välilevyn pullistuma. Jos istuessa selkä pyöristyy väkisin esimerkiksi takareisien ja alaselän kireyden vuoksi, kannattaa istuinluiden alle asettaa joku koroke (viltti tai palkki). Se auttaa saamaan selkää neutraaliin asentoon eli pieneen lordoosiin. Kierron alussa on tärkeää pidentää selkärankaa, se antaa tilaa välilevyille ja helpottaa kierron tekemistä. Romahtanut asento estää selkärankaa kiertymästä hyvin ja tuo painetta välilevyille.
Seuraavassa vaiheessa on hyvä tiedostaa, mistä asti kierto lähtee. Koko selkäranka osallistuu kiertoon, mutta eri tavalla eri kohdista. Lannerangasta tulee vähiten kiertoa, rintaranka kiertyy jo enemmän ja kaularanka kaikista eniten. Jotta kierto ei kohdistu vain liikkuvimpiin osiin, on hyvä keskittyä rauhassa ohjaamaan kierto alkamaan lannerangasta ja hiljalleen siirtymään rankaa pitkin ylöspäin.
Seuraavassa vaiheessa on hyvä tiedostaa, mistä asti kierto lähtee. Koko selkäranka osallistuu kiertoon, mutta eri tavalla eri kohdista. Lannerangasta tulee vähiten kiertoa, rintaranka kiertyy jo enemmän ja kaularanka kaikista eniten. Jotta kierto ei kohdistu vain liikkuvimpiin osiin, on hyvä keskittyä rauhassa ohjaamaan kierto alkamaan lannerangasta ja hiljalleen siirtymään rankaa pitkin ylöspäin.
Kiertoa voi tehostaa aktivoimalla vinoja vatsalihaksia. Oikealle kiertäessä voi aktivoida vasempaa ulompaa vinoa vatsalihasta imien kylkeä ja kylkiluita sisäänpäin. Tämä auttaa samalla vahvistamaan vatsalihaksia, joiden kunto on myös tärkeää selän hyvinvoinnin kannalta. Lopuksi voi auttaa vielä kädellä syventämään kiertoa ns. suljetun ketjun kautta. Esim. kiertoasennossa voi painaa oikealle kierrettäessä vasenta kättä oikeaa jalkaa vasten ja taas jalkaa kättä vasten. Näin kiertoa saa syvennettävä entisestään, samalla lihakset vahvistuvat.
Detox-joogasarja (8-osainen)
Sarja sisältää kiertojen lisäksi eteen-, sivulle ja taaksetaivutuksia. Niiden avulla saadaan venytettyä ja pidennettyä selän lihaksia eri suunnista, jolloin rangan liikelaajuutta saadaan monipuolisesti parannettua. Harjoitus sopii kaikille, paitsi raskaana oleville ja välilevyongelmista kärsiville.
1. Adho Mukha Svanasana + variaatio kierrolla
2. Parshvakonasana B
3. Utkatasana kierrolla
4. Padangusthasana
5. Trikonasana B --> Parivrtta Ardha Chandrasana (haastavampi tasapainoversio)
6. Ardha Matsyendrasana
7. Parivrtta Janu Sirsasana
8. Setu Bandhasana
Kommentit
Lähetä kommentti